Если вы будете правильно питаться во время беременности, это будет хорошо отражаться на вашем здоровье и здоровье вашего крохи. Впрочем, если вы в хорошей форме и привыкли есть хорошо сбалансированную, здоровую пищу, то во время беременности ваша диета перетерпит минимальные изменения.
Нужно ли есть за двоих?
Беременность – это не повод объедаться в надежде, что ребенок заберет все лишние калории. Во время беременности организм женщины поглощает намного больше питательных веществ, чем обычно, поэтому миф о том, что будущая мамочка должна питаться за двоих, явно преувеличен. Большинство женщин нуждаются в дополнительной энергии только в последние 3 месяца беременности. И то, это всего лишь дополнительных 200 калорий в день – 2 или 3 ломтика хлеба.
В общем, можно сказать, что требования к питанию беременной будут такими же, как и к просто здоровой пище любой женщины. Большинство беременных могут удовлетворить свои потребности и потребности их растущего малыша в калориях, просто регулярно питаясь правильно сбалансированной пищей.
- Углеводы, которые содержатся в хлебе из непросеянной муки, макаронах, мюсли, рисе, картошке, должны составлять основную часть вашего рациона.
- Съедайте за день 5 разных блюд из фруктов и овощей.
- Молочные продукты и мясо, рыба и другие белковые продукты, такие как яйца, фасоль, орехи, чечевица, горох – вы должны съедать 2-3 блюда первой и второй группы продуктов, выбирая по возможности наименее жирные варианты (цыпленок без кожуры, обезжиренный творог и т.д.) каждый день.
- Как можно меньше употребляйте жирную и сладкую пищу, такую как чипсы, масло и маргарин, газированные напитки, пирожные и торты.
Какие специальные потребности в еде беременной женщины?
- Кальций защищает организм будущей мамы и способствует правильному развитию скелета и зубов малыша. Ваш нужно употреблять 700-800 мг кальция в день. Это большой стакан молока, баночка йогурта, или большой кусок сыра Чеддер. Кальций также есть и в немолочных продуктах – соевом молоке, апельсинах, сушеном инжире, фасоли, шпинате, консервированной рыбе, кунжутных семечках и белом хлебе.
- Витамин Д помогает абсорбировать излишки кальция. Суточную дозу витамина Д можно получить в порции консервированного лосося. Жирная рыба – самый богатый источник витамина Д, но он также содержится в масле, яйцах и сыре.
- Железо жизненно необходимо для нормального развития кровеносной системы плода. Источники железа – красное мясо, зеленые овощи, сушеные фрукты, сардины и обогащенные хлопья. Витамин С способствует поглощению железа из не мясных продуктов. А вот напитки, содержащие танин и кофеин, наоборот, препятствуют усвоению железа, поэтому при желании запивайте еду апельсиновым соком, а не чаем и кофе.
- Фолиевая кислота, она же витамин Б, необходима для правильного формирования позвоночника плода. Необходимо получать 400 мкг фолиевой кислоты в сутки до 12 недели беременности. Ешьте как можно больше продуктов, которые содержат фолиевую кислоту – обогащенные хлопья и хлеб, зеленые овощи, брокколи, бобовые и апельсины.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают нормальное развитие головного мозга малыша. Самые богатые источники полиненасыщенных жирных кислот – жирная рыба, такая как семга, скумбрия, сельдь, сардина. Старайтесь есть такую рыбу 2 раза в неделю, или принимайте специальный комплекс омега-3 для беременных. Вегетарианки как альтернативу рыбе могут использовать льняное масло.
Что делать, если донимает тошнота?
Лучше ешьте часто и маленькими порциями, чем 2-3 раза в день, но помногу. Употребляйте продукты, из которых медленно поглощаются углеводы (овсяная каша, фрукты, ржаной хлеб, вермишель) – это будет мягко поддерживать уровень сахара в крови. Чтобы не сильно донимала утренняя тошнота, погрызите сухарики и выпейте что-то тепленькое до того, как встанете с постели.
Имбирь (сушеный или свежий) и мята помогают запустить работу желудка. Пряности, жирная или кислая пища могут усугубить тошноту.
Как быть со странными пристрастиями в еде будущих мам?
Около 40% беременных женщин чувствуют особую тягу к разным продуктам, в основном фруктам, фруктовым сокам, шоколаду и молочным продуктам. Такие желания ничем не грозят, так как обычно временные и быстро проходят, а даже чрезмерное потребление одного продукта какое-то время не может причинить серьезного вреда.
Но у некоторых беременных женщин появляются несколько необычные желания – попробовать мыло, землю, мел, краску, уголь. Если вы не удержались и попробовали нечто такое, обязательно скажите об этом своему доктору. Большинство таких веществ вряд ли нанесет вам вред, но некоторые из них достаточно токсичны.
Чего должна избегать беременная женщина?
- Конечно, чтобы ваш ребенок развивался здоровым, вам нельзя курить. Курение во время беременности приводит к недобору веса и осложнениям после родов. Также курение потенциально может привести к раку, проблемам с легкими или врожденным дефектам у ребенка.
- Не ешьте сырые или недоваренные (недожаренные) яйца, так как ваша сопротивляемость сальмонелле может быть ниже, чем обычно, особенно в первом триместре беременности.
- Не пейте непастеризованное молоко и не ешьте непастеризованный сыр, или сыр с плесенью. Они могут содержать в себе бактерии листерии. Заражение листерией случается редко, но все же бывает. Признаки листериоза: высокая температура, ломота в теле. Листериоз может спровоцировать выкидыш или различные отклонения в развитии плода.
- Не ешьте плохо прожаренное (например, бифштекс с кровью) или недоваренное мясо, немытые овощи, фрукты, ягоды. Так вы рискуете заразиться токсоплазмозом – заболеванием, вызываемым паразитами. Токсоплазмоз обычно протекает бессимптомно, но может вызывать отклонения в развитии ребенка.
- Также стоит с осторожностью относиться к употреблению блюд из печени. Помимо того, что печень богата железом и витамином Б, она также содержит большое количество витамина А, избыток которого может потенциально навредить плоду.
- Не употребляйте даже слабо алкогольные напитки в первом триместре беременности, или хотя бы выпевайте не больше 200 г в неделю. Во втором и третьем триместре количество слабо алкогольных напитков можно увеличить до 400 г в неделю, но разовая доза не должна превышать 200 г.
- С осторожностью принимайте медицинские препараты во время беременности. По поводу приема каждого лекарственного препарата, кроме парацетамола, советуйтесь со своим доктором.
Автор: Анжела Доуден, журналист, специализирующийся на проблемах здоровья
Перевод: Татьяна Александровская
Центр «Азбука для родителей»
