К сожалению, почти в половине случаев беременность приносит не только радость, но и существенные физические недомогания — наблюдается боль в пояснице, в позвоночнике и области таза.
Все функции женского организма во время беременности работают с двойной нагрузкой, для того чтобы у малыша была возможность нормально развиваться. С увеличением веса плода меняется и центр тяжести тела беременной женщины, суставы, мышцы и связки расслабляются под воздействием гормонов — отсюда и появление боли в пояснице и спине.
Как можно избежать болей?
Следите за осанкой, старайтесь держать свое тело максимально в правильном положении. По возможности, постоянно меняйте свое положение, старайтесь долго не стоять на одном месте. При ходьбе старайтесь распределять вес одинаково на две стопы. Чаще используйте для сидения дома фитбольный мяч. Если вы еще работаете и до декрета далеко, можно сменить стул на работе на этот чудо-мяч. Обувь, в которой вы передвигаетесь, обязательно должна быть удобной.
Как можно облегчить боли, если они уже появились?
Предлагаем упражнения для расслабления поясницы. Они помогут облегчить, а то и вовсе снять боль и скованность.
1. Поза горы.
И.п. — стоя, ноги вместе, большие пальцы ног касаются, пятки чуть сдвигаем. Распределяем вес равномерно на обе ноги, немножко покачавшись. Втягиваем коленные чашечки, подтягиваем корпус. Плечи отводим назад, лопатки приближаем к позвоночнику, стараясь максимально раскрыть грудную клетку. Руки свободно свисают вдоль туловища, ладошками внутрь. Копчик подворачиваем, стараясь «хвостик» спрятать, удлиняем таким образом спину, выравнивая поясничный прогиб. Макушка тянется вверх к небу. Дыхание глубокое и ровное.
Цель – поза улучшает осанку, укрепляются мышцы спины; укрепляется свод стоп.
2. Тростник.
И.п. – ноги расставляем чуть шире плеч. Спина ровная. Выполняем наклоны в стороны. Делаем вдох и на выдохе выполняем наклон вправо, скользя правой рукой по внешней стороне правой ноги вниз. Колени подтянуты, не сгибаются. Левую руку поднимаем вверх над головой, поворачиваем голову и смотрим на пальчики левой руки.
Вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже движение в левую сторону.
Цель – растягиваются мышцы нижней части спины, расслабляются плечи, упражнение помогает сделать спину более гибкой, помогает снять боль в пояснице. Еще достоинства этого упражнения: улучшается кровоснабжение головы, растягиваются мышцы рук, бедренные и икроножные мышцы.
3. Вращение тазом.
И.п. – стоя. Расставляем ноги на ширину плеч. Руки на бедрах, ладошками внутрь. Верхняя часть туловища и колени расслаблены. Голову держим ровно, не наклоняясь вперед. Делаем вдох и на выдохе уходим в полуприсед, опускаясь на несколько сантиметров вниз. И медленно начинаем вращать бедрами по кругу. На вдохе таз прорисовывает круг сзади, на выдохе возвращается вперед. Выполняем упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против.
Цель – упражнение облегчает боль в пояснице.
4. Вращение бедрами на четвереньках.
И.п. – на четвереньках. Стоя на коленях, упираемся в пол руками. Руки должны находиться под плечами, а колени – под бедрами. Вращаем тазом по кругу (представляем, что из позвоночника торчит кисточка, сзади холст, на котором мы рисуем большие круги). Можно закрыть глаза, подумать о чем-то хорошем, просто попробовать расслабиться. Дыхание спокойное. Через минуту можно изменить направление вращения.
5. Кошка.
Этап 1.
И.п. – тоже, что и в предыдущем упражнении. Делаем вдох, прогибаем поясницу, поднимаем голову и копчик (хвостик вверху). На выдохе округляем спину, опускаем хвостик вниз, подтягиваем область пупка к позвоночнику, выдыхаем в это время в животик, лопатки расправлены, освобождая таким образом спинку. Чувствуем как с каждым разом наша спина все больше удлиняется.
Цель – упражнения № 4 и №5 улучшают эластичность мышц спины, помогают уменьшить нагрузку матки на позвоночник, расслабляют область поясницы.
Этап 2.
И.п. – на четвереньках, руки ставим на ширине плеч, колени на ширине бедер. Вытягиваем одновременно левую руку и правую ногу, пытаясь будто растянуться между пальчиками рук и пальчиками ног. Удерживаем положение 10-15 секунд. Голову вверх не поднимаем и вниз не опускаем, голова в одной линии со спиной, голова – продолжение позвоночника. Меняем положение, подняв вверх правую руку и левую ногу.
Цель – отлично укрепляются мышцы спины, тренируется координация движений.
Помните, умеренные упражнения и занятия спортом благотворно сказываются на Вашем самочувствии и на полноценном развитии вашего малыша.
Легкой и приятной Вам беременности!
