Вам как родителю не нужно говорить, что вы могли бы немного поспать. Возможно, вы так устали, что едва можете вспомнить свое имя, не говоря уже о том, куда вы положили ключи от машины.
Хотя хороший ночной сон — очевидное лекарство, это может показаться невозможным, когда у вас есть ребенок, за которым нужно ухаживать. Неудивительно, что одно исследование показало, что качество сна молодых родителей резко ухудшилось после родов. Наихудшей точки она достигла в течение первых трех месяцев (четвертый триместр). Хорошая новость заключается в том, что состояние улучшается, и большинство родителей сообщают, что после этого улучшился сон.
Поэтому, как бы трудно это ни казалось временами, это не длится вечно, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь.
Каковы последствия недосыпания?
Чтобы почувствовать недосыпание, нужно всего несколько ночей нарушенного сна. Но когда у вас рождается ребенок, нарушение сна, к сожалению, для большинства — просто нормальная жизнь. В первые недели жизни ваш ребенок может просыпаться каждые два-три часа, поэтому не волнуйтесь — вы не одиноки в этом.
Если вы недосыпаете, у вас будет более медленное время реакции, и вам будет труднее концентрироваться и принимать решения. Вы можете отказаться от задач до того, как они будут выполнены. Или вы можете продолжать бороться, даже зная, что все, что вы делаете, не будет соответствовать вашим обычным стандартам. Чувство подавленности — обычное дело: когда мало сна, все кажется тяжелее.
Помимо сильной усталости, к признакам недосыпания относятся:
- чувствовать себя сварливым, напряженным или более эмоциональным;
- неуклюжесть или дезориентация;
- проблемы с общением;
- трудно сконцентрироваться;
- быть менее или более голодным, чем обычно;
Переживать день непросто, когда чувствуешь, будто пробираешься сквозь патоку, и все выглядит туманным. У нас есть несколько советов, которые помогут вам справиться.
Как я могу меньше уставать в первые дни и недели с моим ребенком?
- Хотя упражнения могут быть последним, что вам хочется делать, они улучшат кровообращение и зарядят ваше тело энергией, что позволит вам меньше уставать. Наши бесплатные видео с упражнениями в послеродовой период — отличное место для начала.
- Постарайтесь каждый день гулять с малышом на улице. Всего 15 минут прогулки по парку зарядят вас энергией, а времяпрепровождение на природе поможет улучшить настроение.
- Расставьте задачи по приоритетам, чтобы в первую очередь выполнить самые важные. Напишите список дел, которые нужно делать каждый день, но будьте реалистичны. Даже если это что-то одно, например, уборка пылесосом, это даст вам возможность сосредоточиться и поможет расставить приоритеты. Но если вы этого не добьетесь, не сурово относитесь к себе. Иногда просто функционировать достаточно.
- Сделайте себе жизнь проще. Покупайте продукты в Интернете. Попросите помощи у друзей или семьи и примите помощь, когда они ее предложат. Не пытайся быть супермамой.
- Если у вас есть партнер, ложитесь по очереди. Если у вас нет партнера или вам обоим особенно плохо, подумайте о том, чтобы попросить друга или родственника приехать и остаться на несколько дней, чтобы вы могли немного поспать. Если ваш ребенок старше, вы можете попросить друга или родственника, которому вы доверяете, переночевать у него.
- Будьте осторожны с собой. Когда ребенок спит, возникает соблазн помчаться по дому и заняться делами, но иногда отдых важнее. Вам не обязательно спать, чтобы это было полезно, но поднимите ноги, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы зарядиться энергией.
- Старайтесь придерживаться здоровой диеты. Регулярные приемы пищи небольшими порциями и здоровые закуски каждые три-четыре часа в течение дня могут помочь вам зарядиться энергией лучше, чем пара больших приемов пищи. Перекусывайте такими энергетическими продуктами, как горсть орехов, банан или тосты из непросеянной муки и арахисовое масло. Варианты с высоким содержанием сахара и жира могут дать быстрый импульс, но последующий сбой может привести к еще большей усталости.
- Также продолжайте пить воду в течение дня, так как обезвоживание может подорвать ваш уровень энергии.
Как я могу справиться с недосыпанием, когда вернусь на работу?
Если вы только что вернулись на работу после декретного отпуска, вы можете попробовать вздремнуть в обеденное время в тихом месте. Однако установите будильник на телефоне, чтобы не заснуть слишком долго и не погрузиться в глубокий сон. Короткий сон продолжительностью около 20 минут может зарядить ваши батареи.
Если вы работаете в офисе и чувствуете сонливость за столом, откройте окно. Как вариант, сделайте пятиминутный перерыв и несколько раз бегите вверх и вниз по лестнице, чтобы разбудить себя.
Организуйте свой дневник и настройте автоматические напоминания. С его помощью можно спланировать свой день, чтобы самые сложные задачи решались утром, когда вы наиболее продуктивны.
Если вы работаете неполный рабочий день, попросите изменить часы работы или график смен, чтобы вы были на работе, когда у вас самый высокий уровень энергии. Старайтесь не работать с тяжелой техникой или потенциально опасным оборудованием, если вы не в полной боевой готовности, поскольку в случае ошибки вы можете подвергнуть опасности себя или других.
В общем, по возможности старайтесь регулярно ложиться спать, так как это поможет вам регулировать биологические часы. Однако, когда вы боретесь с трудностями, может помочь очень рано ложиться спать несколько дней подряд, если у вас есть такая возможность.
