Роды состоялись. Беспокойства теперь имеют иные причины. Среди них – восстановление после родов. И первое, что интересует многих, как убрать живот после родов. С этим легко можно справиться, если фитнес-йога с инструктором станет частью Вашей активной жизни. А можно попробовать выполнять простые упражнения для живота самостоятельно.
Прежде, чем приступать к занятиям, запомните самое важное:
- кесарево сечение требует более длительного восстановительного периода – до 6 нед. или до заживления шва;
- если есть диастаз, упражнения допустимы только при расхождении мышц менее 2 пальцев.
- упражнения должны быть нацелены на поперечную мышцу живота и на мышцы тазового дна;
- нельзя сразу после родов выполнять упражнения на скручивания – проработка внешних мышц может нанести вред, а глубокая поперечная мышца, удерживающая живот от выпирания, не будет тренироваться;
- строго не рекомендованы упражнения с переходом из положения лежа в сидячее положение;
- недопустимы упражнения на растяжку мышц живота;
- перед выполнением нагрузки проконсультируйтесь у своего врача.
Упражнения для живота
- Ложимся на спину. Сгибаем колени. Стопы остаются на полу. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги и ягодицы расслаблены. Делаем вдох-выдох и втягиваем глубокие мышцы живота к позвоночнику, вместе этим подтягиваем к груди правое колено. Опираясь ладонями в пол и напрягая мышцы пресса, подтягиваем к груди и левое колено. Задерживаемся и считаем до 10. Оставляя живот втянутым, опускаем ножки. Всего выполняем 5 подходов.
- Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы остаются на полу. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги и ягодицы расслаблены. Делаем вдох-выдох и втягиваем глубокие мышцы живота к позвоночнику, при этом подтягиваем таз вверх, а низ спины касается пола. Кладем ладошки на живот. Напрягаем живот, помогая пальчиками втянуться ему еще сильнее. Задерживаем дыхание на три счета. Расслабляем мышцы. Выполняем 5 подходов.
- Поворачиваемся на правый бок. Под голову кладем свернутое полотенце. Ножки вместе, согнутые в коленях. На вдохе расслабляем мышцы живота. Вдыхаем через рот (сквозь зубы), медленно напрягая мышцы пресса. Мышцы втягиваем максимально глубоко внутрь. Кладем левую ладошку ниже пупка. Нажимаем мягко пальцами и втягиваем живот глубже. Задерживаемся на 3 счета. Расслабляемся и выполняем еще 4 подхода. Поворачиваемся на другой бок, повторяем.
Выдвигая восстановление после родов своей целью, не сравнивайте промежуточные результаты с другими мамами. У всех разная генетика, разные параметры новорожденного малыша и разная прибавка в весе во время беременности. Выполняйте упражнения для живота регулярно. И через шесть месяцев можно будет легко похвастать своими результатами.