Фитбол

Феномен фитбола сегодня охватил практически весь мир. Фитбол доступен каждому. С ним могут заниматься и взрослые (и женщины, и мужчины), и дети. Даже беременные женщины могут спокойно выполнять упражнения на фитболе. А с некоторыми малышами практически с самого рождения проводят занятия на фитболе, развивая в них физические возможности и укрепляя здоровье.

Фитбол в современной своей форме был изготовлен в Италии, и начал завоевывать внимание к себе во второй половине XX века. Изначально его использовали физиотерапевты для лечения своих пациентов, по большее части в Швейцарии. Далее распространение фитбола нельзя было остановить, он покорял не только Европу, но и Канаду, и США. Сегодня фитбол можно встретить не только в больницах. Его названия, размеры, упражнения на нем могут отличаться, но одинаков положительный терапевтический эффект. Фитбол используют при занятиях йогой, пилатесом, аэробикой и другими видами фитнеса. Это вносит особое разнообразие в каждую тренировку. Фитбол даже можно использовать вместо стула за столом.

По размерам фитбол можно найти в 4 вариантах с диаметрами: 45см, 55см, 65см, 75см. Фитбол способен выдерживать вес до 300кг. При росте 152см и ниже – мяч должен быть 45см в диаметре, 153-165см – 55см, 165-185см – 65см, от 185см – 75см. Мячик с рожками выбирается для возможности упражнений с прыжками. С «пупырышками» — это фитбол с массажным эффектом.

Фитбол дает абсолютно позитивные результаты:

• улучшает осанку (сидя на мяче, мы волей-неволей пытаемся сохранить позу с правильной осанкой);
• снимает болевые ощущения от неправильной осанки;
• стабилизируется позвоночник;
• улучшает способность балансировать, и в момент балансировки укрепляются все основные мышцы тела;
• улучшает работу сердечнососудистой и дыхательной системы;
• укрепляется и тонизируется  мышечная система;
• восстанавливает после хирургических вмешательств на спине;
• упражнения не несут измождающей нагрузки;
• наряду с укреплением мышц и сжиганием жиры, не возникает мышечной «громоздкости»;
• укрепляются мышцы живота, а, следовательно, улучшается работа внутренних органов этой зоны;
• улучшается обмен веществ;
• использование фитбола повышает интенсивность упражнений;
• помогает растяжке, снятию мышечных блоков;
• укрепляется нервная система.

Фитбол для беременных  полезен возможностью снятия болевых ощущений и нагрузки со спины, прорабатываются мышцы брюшной зоны, которые растягиваются и увеличиваются во время беременности. Даже можно просто садиться на фитбол при просмотре телевизора – это будет активное сидение, при котором будут работать мышцы спины и брюшной полости. Можно сидя на мяче, расставив колени, тазом перемещаться вперед и назад. Дальше можно использовать движения вправо-влево, а потом по часовой стрелке, широко расставив ноги, по 5 раз в каждую сторону. Кроме того, один из вариантов фитбола используется даже в процессе самих родов, чтобы сокращения мышц были более эффективны для рождения ребенка. Сидение на мяче может облегчить боль во время схваток, помочь ребенку правильно «спуститься». Для этого, сидя на мяче, расставив ноги, согнутые в коленях, ступнями полностью опираясь на пол, производятся вращающиеся движения по часовой и против часовой стрелки. Это лишь одно из возможных упражнений, используемых с мячом во время родов.

Развитие двигательного аппарата новорожденного, как еще говорил физиолог Сеченова И.М., позволяет развиваться мозгу, высшей нервной деятельности, что очень важно именно в первый год жизни. Массаж также положительно влияет на рост мозга. Фитбол для ребенка позволяет создать комбинацию этих двух направлений. Обычно для занятий с такими малышами используют фитбол с диаметром в 75 см, без рожек, пупырышек. Начинать заниматься допустимо спустя две недели после рождения. Начинать занятия следует спустя, как минимум, 40 минут после кормления. И в первые разы лучше класть малыша на пеленочку на мяче и можно не раздевать ребенка. При первых занятиях одному родителю можно сидеть на диванчике, а второму придерживать мяч руками. Сначала малыша просто кладут на животик, покачивают мячик в стороны, по кругу и т.д. Потом можно переворачивать на спинку и продолжать занятия. Первые занятия могут продолжаться всего по несколько минут. Важно следить за состоянием малыша и при первой тревожности прекращать занятия. Постепенно малыш привыкнет, а вы освоитесь, и занятия станут продолжительнее и забавнее. Занятия должны быть ежедневными. Такие занятия повысят эмоциональный фон ребенка, улучшат аппетит, сон. Малыш окрепнет, станет активнее и будет без страха воспринимать положения своего тела. Но перед самостоятельными занятиями лучше обучиться у специалиста.

Упражнения на фитболе

Любые занятия с фитболом требуют соблюдения мер безопасности:

• убедитесь, что мяч не имеет повреждений, порезов;
• если занимаетесь самостоятельно, четко следуйте инструкции упражнений и в первое время просите кого-то подстраховать вас;
• контролируйте каждое своё движение;
• движения должны быть медленными;
• сидя на мяче, держите прямую осанку.

Упражнение 1

Ложимся на пол (можно на тонкий коврик). Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, кладем их на фитбол, разместив его под колени. Поочередно поднимаем правую и левую ногу вертикально вверх. Начинаем с 5-7 поднятий для каждой ноги. Упражнение помогает укрепить мышцы нижней зоны спины.

Упражнение 2

Ноги остаются на фитболе. Проконтролируйте свое положение по отношению к фитболу – угол должен составлять 90градусов, мяч должен касаться ягодиц, бедер, икр. Руки следует раскинуть по сторонам на уровне плеч, ладонями вверх. Не отрывая плеч от пола, поворачиваем согнутые ноги с мячом вправо и влево. Можно начинать с 10 раз. Этим упражнением прорабатываем поясницу.

Упражнение 3

Переворачиваемся лицом к полу, встаем на четвереньки. Ноги кладем по одной, осторожно на фитбол. Выпрямляем руки. Мы находимся в положении для отжимания, только с использованием мяча. И начинаем делать отжимания, сохраняя тело благодаря основным мышцам в вытянутой линии. Делаем аккуратно, удерживая ноги на фитболе. Первое время отжимания могут не превышать 5 раз. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, плечи, балансировку положения тела.

Упражнение 4

Становимся спиной к стене. Помещаем фитбол между стеной и спиной в нижней части спину, чуть выше ягодиц. Сгибаем колени так, чтобы мы присели в положении 90градусов. Руки на поясе. Начинаем приподниматься до достижения сгиба колен в 45градусов. В момент поднимания мяч как бы прокатывается между спиной и стеной. Выполняем несколько таких приседаний и поднятий. Укрепляются мышцы спины, живота.

Упражнение 5

Ложимся спиной на фитбол. Мяч должен касаться ягодиц, нижней области спины и средней части спины. Ноги согнуты в коленях под 90градусов. Руки скрепляем в замок за головой. Приподнимаемся мяч, низ спины и ягодицы остаются на мяче, и поворачиваем правый локоть в левую сторону, скручиваясь. Опускаемся, на мяч, расслабляем спину. Повторяем упражнение с поворотом левого локтя в правую сторону. Чередуя локти, делаем сначала по 5 упражнений в каждую сторону.
Фитбол является уникальным видом фитнеса. Можно взять его с собой в поездки и заниматься всем членам семьи. Попробуйте. Вам непременно понравиться!

Наталья Мажирина
Центр «Азбука для родителей»