Зима – очень соблазнительное время для наших самых вкусных желаний и мечтаний, лежа на диване. Но впереди Новый год, а потом и весна не за горами. Если хотите увидеть в зеркале стройность и красоту, а не лишние проблемы, то начинаем бороться с зимней ленью прямо сейчас.
Концепция домашних тренировок
Идеальным средство для поднятия тонуса и поддержания формы является не столько диета, сколько сам повелитель фигуры — фитнес. Не стоит думать, что тренировки возможны только в зале и с тренером, на что у вас нет времени или возможностей. Вы вполне можете позволить себе выкроить время для занятий дома. Например, запишите завтра, сколько времени у вас уходит на пустые телефонные разговоры, на выполнение не своих обязанностей по дому, которые всё-таки можно легко переложить на кого-то из домашних. Итак, насобирали 30-45 минут, а может быть и целый час – отлично.
Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода не принесет вам желания продолжать занятия. Составьте серию из 10-12 разных движений. Каждое из них нужно будет повторять от 40 до 60 раз. Такой ритм позволит создать нужный баланс внутренних мышц и одарит вас стройностью, подтянутой фигурой. Хорошо, если каждые десять занятий вы будете менять пусть не все упражнения, но хотя бы некоторые из них.
Гантели для проработки мышц груди и рук использовать допустимо, но только не очень тяжелые. Подойдут по полтора килограмма на каждую руку максимум.
Если хотите похудеть, можете надевать на время тренировки теплые лосины и мастерку. Вы должны разогреть мышцы и заставить тело больше потеть. Но не нужно стремиться к быстрому похудению. Быстрый сброс гарантирует и быстрый набор килограммов снова. Исключите из питания сладкое, молоко, алкоголь и вы легко сбросите 1,5-2 кг за неделю.
Комплекс упражнений
Упражнения легкие и вполне возможны для выполнения в домашней обстановке.
- Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворачиваем ладони вверх-вниз. Начинаем с 40, доходя до 60-100 повторов.
- Упражнение 2. Руки вдоль туловища. Делаем круговые движения плечами назад, а потом вперед. Начинаем с 10 в каждом направлении, доходя до 40-60 повторов.
- Упражнение 3. Руки вытягиваем перед собой, скрепляем пальцы в замок и поднимаем выпрямленными над головой, ладонями вниз. Глубоко вдыхаем, тянемся вверх. Выдыхаем, но руки не опускаем. Начинаем с 6 медленных счетов, доходя до 10.
- Упражнение 4. Руки опускаем и отводим за спину. Скрепляем в замок. Глубоко вдыхаем, тянемся руками вверх за спиной. Выдыхаем, но руки сильно не опускаем. Начинаем с 6 медленных счетов, а через время делаем на 10.
- Упражнение 5. Руки вытягиваем перед собой, скрепляем пальцы в замок и поднимаем выпрямленными над головой, ладонями вверх. Глубоко вдыхаем, тянемся вверх. Выдыхаем, но руки не опускаем. Начинаем с 6 медленных счетов, доходя до 10.
- Упражнение 6. Берем 1,5-килограммовую гантелю в каждую руку (или бутылку с водой удобного обхвата). Поднимаем руку над головой и опускаем. Начинаем с 30-40, доходя до 60-100 повторов на каждую руку.
- Упражнение 7. Оставляем ноги на ширине плеч. Руки ставим на талию. Приседаем так, чтобы бедро было параллельно полу, а спина прямая. Начинаем с 30-40, доходя до 60-100 приседаний.
- Упражнение 8. Оставляем ноги на ширине плеч, руки опускаем на бедра по бокам. Приседаем так, чтобы бедро было параллельно полу, а спина прямая. Замираем в статическом положении на 6 медленных счетов, доходя до 10. После руки отводим в сторону и опять замираем на 6 медленных счетов, доходя до 10.
- Упражнение 9. Ставим ноги шире плеч. Левую ногу отводим в сторону, носок смотрит влево. А носок правой ноги поворачиваем влево на 45о. Пятка левой ноги должна быть строго под коленкой, образуя между бедром и голенью 90о. Руки в стороны. Делаем приседания на левое колено. Начинаем с 30-40, доходя до 60-100 приседаний. Аналогично делаем в правую сторону и на каждую ногу вперед. При выполнении приседаний вперед носки смотрят прямо. Позже можно взять в руки гантели.
- Упражнение 10. Опускаемся на пол в коленно-локтевую позу. Ладони кладем внутренней частью на пол. Вытягиваем левую ногу назад. И напрягаем на 10 счетов внутренние мышцы таза. Потом поднимаем эту ногу вверх на 10 счетов. А после сгибаем ее в колене (бедро параллельно полу, стопа — потолку) и поднимаем вверх согнутую ногу, сохраняя ее угол сгибов, на 10 счетов. Так же выполняем упражнение с правой ногой. Повторяем по 3 подхода. Потом можно увеличивать количество счетов до 30-40.
- Упражнение 11. Садимся на пол. Максимально широко разводим ноги. Выполняем от 15 до 30 глубоких наклонов вправо и влево. При наклоне вправо руку правую руку заводим над головой и касаемся ею верхней части стопы. А левая рука в это время под туловищем касается бедра левой ноги. Выполняя наклон влево, положение рук меняется местами.
- Упражнение 12. Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем к груди и опускаем на пол. Начинаем с 30-40, доходя до 50 повторов.
- Упражнение 13. Лежим на спине. Руки за головой, ступни врозь. Поднимаем верхнюю часть корпуса и скручиваемся вправо и влево. Начинаем с 30-40, доходя до 60 повторов.
- Упражнение 14. Лежим на спине. Поднимаем ноги вверх под углом 90о. Опускаем обе ноги вправо и влево, касаясь ими пола. Начинаем с 30-40, доходя до 50 повторов.
- Упражнение 15. Лежим на спине, ноги выпрямлены, на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях и ставим ступнями на пол. Руки лежат ладонями вниз на полу. Поднимаем таз вверх, сжимаем внутренние мышцы бедер и таза, замираем на 10 счетов. Расслабляем эти мышцы и опускаем таз на пол. Начинаем с 10, доходя до 40 повторов.
- Упражнение 16. Переворачиваемся на живот. Руки ставим на ладони по бокам от груди, ноги прямые, прижимаются внешней стороной ступни к полу. Поднимаемся на руки, выпрямляем их. А после отрываем туловище, опираясь на руки и внешнюю сторону ступни. Опускаем туловище, опускаемся на живот, сгибая руки в локтях. Начинаем с 30-40, доходя до 50 повторов.
- Упражнение 17. Переворачиваемся на спину. Расставляем руки и ноги немного в стороны, изображая звездочку. Немного потрясем сначала ступнями, потом кистями и вместе. Останавливаемся и лежим на 40-60 счетов.
Из позиции лежа встаем медленно. Сначала повернувшись вбок, подогнув колени. Потом садимся вприсядку, встаем медленно, разгибаем ноги. Постепенно поднимаем туловище и лишь в конце выпрямляем шею, поднимаем голову.
Итак, не поддавайтесь зимней спячке! Выберите наиболее удобные для себя упражнения, заменяя со временем некоторые из их списка. Подберите любимую музыку, приготовьте тонкий коврик. Начинайте с небольшого количества повторений. Не забывайте, что успех занятий полностью зависит от систематичности. Приятного вам фитнеса и отличных результатов!
Наталья Мажирина
Центр «Азбука для родителей»
