Большинство женщин считает, что уже через пару недель после родов они смогут посещать спортивный зал с привычным ритмом тренировки. Но реальность на самом деле выглядит совсем иначе.
Мышцы таза и пресса за девять месяцев вынашивания ребенка потеряли тонус. Сказываются бессонные ночи и физическая усталость. Поход в спортзал отодвигается на задний план и кажется розовой, несбыточной мечтой. Даже самые ярые поклонницы спорта, которые и в период беременности занимались йогой и поддерживающей гимнастикой, чувствуют, что тело потеряло былую форму. Беспокоит постоянная боль в спине и пояснице, общую усталость и атрофированность мышц.
Ничего не поделаешь, но такое состояние проявляется практически у всех женщин, прошедшей через роды. И возвращаться в спорт нужно медленно и аккуратно, увеличивая нагрузки постепенно. Не стоит ставить себе цели через пару месяцев прийти в исходную форму и лезть из кожи вон в спортзале. Процесс вынашивания ребенка занимает около 40 недель. За этот промежуток менялось и тело женщины. Значит, обратный процесс превращения займет приблизительно от 6 месяцев до одного года. И даже если роды прошли естественным путем и без осложнений, то само тело прошло через очень серьезное испытание.
Основные правила возвращения к спортивной жизни
Чтобы без ущерба собственному здоровью вернуться к тренировкам, нужно следовать правилам:
- Вводить упражнения и нагрузку медленно и постепенно.
- Начинать занятия только после остановки кровотечений и выделений из влагалища.
- Не стоит прибегать к большим кардио нагрузкам. На первых этапах подойдет обычная ходьба в различных ее вариациях.
- Поддерживать нормальный водный баланс и пить не менее 2-х литров чистой воды в день.
- Питаться полноценно, не прибегать к жестким диетам и использовать сон ребенка для своего отдыха.
С какими проблемами сталкиваются женщины после беременности
Прежде чем начать усиленные тренировки, даже йогу, следует убедиться, что выделения из родовых путей полностью прекратились. После кесарево сечения приблизительный срок для начала мягких занятий спортом составляет от 2-х месяцев. Но прогулки с ребенком на открытом воздухе в нормальном или медленном темпе будут хорошим началом для восстановления после родов.
Многие женщины после родов сталкиваются с проблемой ослабления мышц тазового дна. Если некоторые ощущают небольшой дискомфорт в области пресса, то у других ослабление мышц приводит к патологическим проявлениям. Наблюдается непроизвольное выделение мочи при кашле или чихании, поднятии небольшого веса. Рекомендуем начинать тренировки с упражнений Кегеля, чтобы процесс заживления пошел интенсивнее. При этом стоит избегать упражнений на скручивание или прокачивание пресса. Такие разновидности тренинга оказывают слишком большую нагрузку на неокрепшее тазовое дно и могут привести к пролапсу внутренних органов.
Восстанавливаем мышцы при диастазе
Каждая третья женщина после беременности сталкивается с диастазом ― расхождением мышц пресса относительно белой линии живота. Обычно эта проблема выясняется сразу же после первого осмотра врачом после родов. Могут понадобиться физиопроцедуры, в редких случаях ― хирургическое вмешательство. В любом случае, если у Вас диагностирован диастаз, то тренировки следует начинать только с согласия лечащего врача. При посещении восстановительной гимнастики следует избегать традиционных скручиваний таза, а отдать предпочтение различным вариациям планки.
Следует также помнить, что в последние месяцы беременности шла стабильная выработка релаксина ― гормона, отвечающего за мягкость и эластичность мышц и связок. Не стоит выполнять резкие упражнения или давать нагрузку с весом. Нормальный гормональный фон устанавливается в течение 6 месяцев после родов.
Общие рекомендации, способствующие скорейшему восстановлению
Чтобы процесс превращения тела в дородовое состояние происходил быстрее, следуйте нехитрым правилам:
- пейте больше воды, особенно, если Вы кормите ребенка грудью. Чтобы не забывать о необходимости восполнять водный баланс, можно поставить бутылку с водой в прогулочную коляску.
- рассматривайте разные варианты физической нагрузки ― ходьба быстрым шагом, плавание, аквааэробика. Выбирайте щадящие варианты нагрузки.
- обязательно завершайте любые виды нагрузки расслабляющими упражнениями. Они занимают 5-10 минут от общего времени, но приносят много пользы организму. И давайте телу дополнительный дневной отдых. Если заснуть не получается, просто примите горизонтальное положение, когда спит малыш.
