fbpx
Главная Семья Фитнес Несложные упражнения после родов: постнатальный фитнес

Несложные упражнения после родов: постнатальный фитнес

Выбор редакции

Ваш ребенок – левша?

Сегодня ребенок-левша уже имеет право оставаться леворуким. А вот мы, родители, не имеем права упустить в воспитании и развитии учёт его особенностей как левши.

Овощная нотка – свекла и морковка

Свекла и морковь - одни из самых распространенных и полезных овощей. Но в их хранении и употреблении есть свои нюансы. Рецепты с морковью и свеклой должны быть в кулинарной книге любой хозяйки.

Домашний фотоэпилятор: плюсы и минусы

Приступая к любой косметологической процедуре, мы в первую очередь хотим знать, представляет ли она опасность для здоровья и насколько качественным будет конечный результат. Эти...

Женский жакет в клетку: с чем сочетать

В шкафу женщины обязательно должна присутствовать такая универсальная и практичная вещь как жакет. Официально его история началась в XVI веке, хотя при раскопках археологи...

Заветная мечта всех рожениц ― поскорее обрести дородовую форму, вернуть фигуре былую стройность и подтянутость. Но чтобы начать физические нагрузки без ущерба для здоровья и стресса для организма, спросите у лечащего врача разрешения. Оптимальный вариант ― подождать 4-6 недель после рождения ребенка. Но если Вы чувствуете настоящий прилив жизненных сил и энергии, то несложные упражнения можно начать делать и раньше.

 

Упражнения Кегеля: укрепляем мускулатуру таза

Интимные мышцы тазового дна часто страдают после вынашивания ребенка. Ведь основная нагрузка беременной матки достается именно им. Нетренированные или атрофированные мышцы приводят к недержанию мочи, а иногда и кала. Чтобы не перенапрягать мускулы таза, рекомендовано выполнять следующие упражнения в несколько походов в течении дня:

  1.  Лежа на спине, согните колени.  Ступни ног держите, не отрывая от пола.
  2. С усилием сожмите мускулы влагалища. Представьте, что Вы пытаетесь остановить струю мочу посередине процесса.
  3. Держите мышцы зажатыми и мысленно сосчитайте до 10, затем расслабьтесь. Проделайте 4-5 раз эту же технику. Не переусердствуйте! В первые подходы возможно неприятное ощущение тяжести в промежности. Со временем и практикой это чувство уйдет.
  4. При зажимании  влагалищных мышц, не напрягайте мускулы ног и пресса. Концентрируйте внимание только на промежности.

 

Развиваем мышцы плечевого пояса

Хороший способ развить и укрепить мускулатуру грудного и плечевого пояса  ― отжимание из различных поз, с весом или с нагрузкой собственного тела. Впоследствии,  хорошо развитая мышечная мускулатура верхнего отдела туловища сослужит Вам хорошую службу ― ведь именно эти мышцы помогут носить ребенка на руках. 

Простой пример выполнения упражнения на жим, который в дальнейшем можно усложнить:

  • Станьте на четвереньки. Руки поставьте на ширину немного шире плеч, колени держите параллельно бедрам.
  • Подтяните живот до состояния комфорта, при этом старайтесь. чтобы спина не провисала, а была параллельна поверхности. Согните локти, а затем выпрямите их, но не до конца. Не ставьте себе задачу ― коснуться пола, выполняйте в удобном ритме.
  • Для начала выполните тренировку до 10 раз. 

 

Подъемы головы и рук из положения лежа на спине

Следующие тренировки направлены на укрепление мышц живота. Молодые мамы часто жалуются, что они не ощущают работу этих мускулов. Мышцы живота действительно поддаются работе очень капризно, иногда уходят месяцы на их восстановление. Во многом зависит состояние Вашего организма до беременности и Ваша увлеченность спортом до появления малыша.

Упражнение выполняется из горизонтального состояния на спине:

  • Руки сложены за головой. Колени согнуты.
  • Глубокий вдох и на выдохе начинаем втягивать живот. Поясница остается прижатой к полу. Поднимаем голову и плечи вверх. Фиксируем положение и удерживаем несколько секунд.
  • Возвращаемся в исходное положение. Повторяем нагрузку до 10 раз.

 

Ягодичный мостик или подъемы таза

Упражнения по подъёму таза из положения лежа отлично развивают ягодичные мышцы. Попробуйте положить  руки вдоль тела и на выдохе приподнять ягодицы от поверхности. Выталкивайте их максимально вверх до упора. Стопы ног остаются зафиксированными на полу. С силой зажмите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение максимально возможное время.

Из положения лежа, с согнутыми калачиком коленями, можно выполнять повороты таза и наклоны коленей вправо-влево. Такие тренировочные практики полезны для талии. так как задействуют косые мышцы живота. Разнообразить подъемы и скручивания поможет Ваша фантазия. Главное условие выполнения любой физической нагрузки ― контроль за своим телом и пульсом.

 

Кардионагрузка и аэробные практики

По мере привыкания и втягивания тела в спортивный режим, добавляйте кардионагрузку. Начать можно с медленной ходьбы, постепенно ускоряя темп. Используйте прыжки на месте в различными вариациями ― со скрещиванием ног, с поднятием колен, захлестыванием ягодиц. Если позволяет состояние здоровья и располагаете свободным временем, проводите утренние пробежки с комплексом упражнений на свежем воздухе.

Когда почувствуете готовность тела и прилив сил для новых нагрузок, увеличивайте количество подходов и длительность тренировки. Внимательно следите за изменениями. происходящими в Вашем теле. Если лохии изменили цвет и стали обильнее, прекратите физическую активность до консультации с доктором.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Рецепты

Рецепты на Ореховый Спас: миндальные макаруны и фисташковые бискотти

Эти макаруны и бискотти - непревзойденные рецепты на Ореховый (Хлебный) Спас.

Штрудель

Этот удивительный десерт может с легкостью превратиться в сытное второе блюдо, если начинку из яблок или груш заменить, например, капустой или мясом.

Домашние рецепты: сливовый пирог

Сливы - прекрасная начинка для вкуснейшего домашнего пирога!

Ваш ребенок – левша?

Сегодня ребенок-левша уже имеет право оставаться леворуким. А вот мы, родители, не имеем права упустить в воспитании и развитии учёт его особенностей как левши.

Овощная нотка – свекла и морковка

Свекла и морковь - одни из самых распространенных и полезных овощей. Но в их хранении и употреблении есть свои нюансы. Рецепты с морковью и свеклой должны быть в кулинарной книге любой хозяйки.

Домашний фотоэпилятор: плюсы и минусы

Приступая к любой косметологической процедуре, мы в первую очередь хотим знать, представляет ли она опасность для здоровья и насколько качественным будет конечный результат. Эти...

Женский жакет в клетку: с чем сочетать

В шкафу женщины обязательно должна присутствовать такая универсальная и практичная вещь как жакет. Официально его история началась в XVI веке, хотя при раскопках археологи...

Партнеры

Стоматология JazzDent - Позняки, Осокорки
Vse.ua - сравнение цен на товары для детей и мам в Украине
aquamarket.ua Доставка воды – Онлайн супермаркет
«Профи Тойс» - интернет магазин детских игрушек из Европы."
https://dentectum.com.ua - стоматология в Киеве

Звездные родители

Голливудские актеры: отцовство как лучшая роль

Красивый мужчина в современном мире – это образ одинокого метросэксуала, который настолько поглощен заботой о семье, что ему абсолютно не до семьи и уж...

Документальный сериал Кортни Кокс

Знаменитая актриса, Кортни Кокс, которая обрела свою популярность за роль Моники в легендарном сериале «Друзья», решила заняться продюсированием документального сериала о беременности и роли родителя под названием «9 месяцев». Продюсеры хотели показать правдивые истории разных людей, которые по тем или иным причинам испытывают трудности в зачатии или вынашивании плода.

Кира Найтли о материнстве и правдивом образе матери

Знаменитая актриса, которая уже не раз пыталась снять с образа материнства розовый шлейф, продолжает выступать за право уважения каждой матери. Кира Найтли убеждена, что наша нация приуменьшает заслуги тех женщин, которые обрели статус мамы.

Правдивый ролик семейного празднования Рождества с Мэттом Деймоном

Saturday Night Live шоу для которого была снята рождественская короткометражка с участием Метта Деймона и Сесили Стронг. Дует играет молодых родителей с тремя детьми, которые подбивают итог тяжёлого рождественского дня.

Грудное вскармливание Рейчел Макадамс

Знаменитая голливудская актриса, Рейчел Макадамс, которая весной родила первенца, опубликовала снимок где она запечатлена с молокоотсосами на груди.

Похожие статьи