Пилатес – это уникальная и полезная физическая нагрузка, особенно для тех, кто раньше не пробовал ни один фитнес. Главная особенность этого вида фитнеса – плавность. И если Вам обязательно нужна стройность, пилатес будет отличным решением. Узнать больше о пилатесе для беременных и записаться на занятия в Киеве можно здесь.
Польза пилатес
Эксперты утверждают, что за месяц занятий пилатесом можно ощутить явное похудение всего тела. Стройность за такой короткий период могут обеспечить далеко не все тренировки. Объемы тела уменьшаются, а животик становится идеально плоским. И это совсем не единственная польза пилатес. Упражнения пилатес позволяют сформировать правильную осанку и создать идеальную растяжку. Пилатес прорабатывает не только основные группы мышц, но и глубокие мышцы.
Для начала занятий не требуется особой физической подготовки. Пилатес показан даже тем, кому запрещены силовые упражнения.
Упражнения пилатес
Перед выполнением упражнений пилатес важно разогреться. Можно просто походить с правильным дыханием около 10 минут. В ходе выполнения упражнений необходимо соблюдать основной принцип пилатес: одно упражнение плавно перетекает в другое без остановок.
Упражнение для бедер, голени и пресса
Ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом. Плотно подтягиваем колени к груди. Носки оттянуты, ноги соприкасаются. Вытягиваем ноги под углом 45о к полу. Вытягиваем руки вдоль тела, приподнимаем их над полом. Напрягаем пресс и тянемся плечами к ребрам. Плечи и голова отрываются от пола. Подтягиваем колено правой ноги к себе, скользя ею по внутренней стороне бедра левой ноги. Колено должно находиться с бедром под углом 90о. Делаем 8 повторений для каждой ноги.
Упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедер, для ягодиц и пресса
Ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом. Носки оттягиваем. Стопы складываем след в след. Колени будут разведены наружу. Вытягиваем руки вдоль тела. Плечи тянем к ушам. Вытягиваем не спеша ноги под угол 45о. Выпрямляем их и одновременно приподнимаем голову, плечи от пола. Делаем по воздуху 5 ударов руками (ладонями вверх) на 5 равных вдохов. Потом делаем удары ладонями вниз на 5 выдохов. Опускаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.
Упражнение для внутренней поверхности бедер, ягодиц, плеч и спины
Ложимся на живот. Вытягиваем руки вдоль тела ладонями в пол. Отрываем от пола ноги, корпус. Смотрим вниз. Шея должна быть расслаблена. Руки вытягиваем в стороны. Пятками (без изменения положения ног) быстро ударяем друг о друга 50 раз. Вытягиваем руки перед собой. Делаем еще 50 ударов пятками. И 10 ударов ногами, руками вниз-вверх делаем, как будто в плавании.
Упражнение для ягодиц, ног и пресса
Садимся на пол. Хорошо выпрямляемся. Вытягиваем ноги вперед. Носки уходят врозь, пятки остаются вместе. Напрягаем ягодицы на время всего упражнения. На уровне плеч руки разводим в стороны, вниз ладошками. Растягиваем себя руками в стороны. Разворачиваем корпус вправо на выдохе, оставляя прежнее положение рук. Возвращаемся в исходное положение на вдохе. Делаем 8 повторений в каждую сторону.
Упражнение для позвоночника и пресса
Садимся на ягодицы. Ноги сгибаем в коленях. Стопы отрываем от пола. Носки вытянуты, а ноги соединены. Ноги подтягиваем к коленам. Делаем перекаты на позвоночнике назад-вперед. Делаем 10 повторений.
Упражнение для боковой поверхности бедер
Ложимся на правый бочок. Тело становится прямой линией. Носок левой ноги оттягиваем. Делаем мах вверх левой ногой. Делаем 20 повторений на каждую сторону.
Упражнение для ягодиц, пресса, плеч, рук
Становимся в положение для отжимания, лежа. Держимся натянуто как планка. Левую ногу отрываем от пола. Тянем носок на себя. Вправо делаем медленный мах ногой. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.
Упражнение для косых мышц живота
Садимся на пол. Поворачиваемся на правое бедро. Вверх вытягиваем левую руку. Правая рука остается на полу как опора. Тянемся левой рукой вверх, максимально растягиваясь. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение для мышц тазового дна, ягодиц, нижнего пресса
Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях. Стопы остаются на полу. Поясница плотно прижата к полу, но пресс напряжен. Зажимаем ягодицы и медленно поднимаем таз вверх от пола. На пиковой точке застываем на 5 циклов правильного дыхания. Медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.
Расслабляющее упражнение
Ложимся на спину, руки и ноги вытягиваем. Расслабляемся. Втягиваем живот на вдохе. Расслабляемся на выдохе. Продолжаем это выполнять до 5 минут.
Пилатес удивителен своими результатами. А главное – он приносит массу удовольствия во время занятий. Удачи!
Читайте также:
