Большинство людей, зачастую девушки, страдают, по их мнению, от излишнего веса (даже если лишних может быть только пару килограмм). И для достижения меньшего веса многие девушки садятся на диеты, ограничивают себя в еде, а некоторые и вовсе перестают принимать пищу. Они абсолютно не задумываются о последствиях и о том, что, не доставляя организму определённой пищи, они лишают его энергии и нормального функционирования.
Каждый день в нашем рационе должны обязательно присутствовать белки, углеводы и жиры. Не забываем и о витаминах! Ни для кого не секрет, что каждый день человек должен получить определённое количество килокалорий. Так, в 1 г жиров содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – по 4 ккал.
У каждого человека должна быть определённая суточная норма килокалорий в зависимости от затраты энергии, т.е. она зависит от того насколько подвижный и активный образ жизни Вы ведёте. В среднем для тех, кто ведёт в основном сидячий образ жизни, суточная норма: для мужчин ≈ 2200 ккал, а для женщин ≈1800 ккал. Для тех, кто ведёт умеренно активный образ жизни, суточная норма будет: для мужчин ≈ 2600 ккал, а для женщин ≈ 2000 ккал. И наконец для тех, кто ведёт активный образ жизни: для мужчин ≈ 2800 ккал, и для женщин ≈ 2200 ккал. Но все эти цифры довольно субъективны. Стоит учитывать не только жизненную активность, но и возраст, вес, рост. Для каждого человека есть своя определённая суточная норма килокалорий. Употребляя каждый день свою норму, можно не только держать себя в форме, но и сбросить лишний вес.
Рассчитать свою норму килокалорий на день можно с помощью формул:
для мужчины: 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст(лет) + 5
для женщин: 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст(лет) – 161
После выполнения вышеизложенных вычислений, полученный результат стоит умножить на коэффициент физической нагрузки:
1,9 – ежедневная физическая нагрузка и физическая работа;
1,725 – интенсивная физическая нагрузка каждый день;
1,6375 – ежедневные физические занятия (фитнес);
1,550 – интенсивная нагрузка неполную неделю;
1,4625 – физические занятия в течении 5 дней в неделю;
1,375 – физические занятия на протяжении 3 дней в неделю;
1,2 – отсутствие физической нагрузки или минимальное её выполнение.
Так, к примеру, для девушки при росте 167 см, весе – 57 кг, возрасте – 22 года и минимальной затрате энергии, формула будет такой:
(10 * 57 + 6,25 * 167 – 5 * 22 – 161) * 1,2 = 1944 ккал.
Теперь, зная свою суточную норму килокалорий, Вы можете составить меню на день так, чтобы её восполнить.
Для облегчения составления блюд, ниже Вам предлагается таблица продуктов, в которых содержится 100 ккал.
ОВОЩИ
лущеный зеленый горошек (вареный или свежий) 145г
вареная стручковая фасоль 370г
вареный картофель 140г
сырая морковь 370 г
сырой сладкий стручковый перец 600г
редиска 180г
ревень 900г
вареная цветная капуста 330г
вареная свекла 400г
свежие огурцы 750г
соленые огурцы 590г
квашеная капуста 625г
помидоры 590г
вареная кукуруза 185г
ФРУКТЫ
консервированные ананасы 105г
свежие ананасы 175г
яблоки 190г
яблочное пюре без сахара 185г
абрикосы 210г
авокадо 45г
бананы 180г
груши 215г
черника 205г
чернослив 45г
клубника 325г
грейпфрут 235г
брусника 115г
малина 315 г
красная смородина 265г
киви 200г
манго 180г
апельсины 225г
персики 250г
сливы 195г
изюм 35г
черешня (без косточек) 180г
арбуз 285г
дыня 190г
МЯСО и КОЛБАСЫ
варено-копченая ветчина 42г
курица гриль 75г
вареная колбаса без жира 33г
нарезное филе 35г
колбаса из мяса птицы без жира 92 г
вареное белое мясо курицы 100г
нежирный печеночной колбасный паштет 35г
копченая колбаса 28г
ростбиф 55г
вареная ветчина без жира 65г
РЫБА и РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ
соленая сельдь в маринаде 50г
копченая сельдь 45г
копченая форель 70г
натуральная икра 40г
сардины в масле 33г
копченая лососина 60г
консервированный в масле тунец 35г
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и ЯЙЦА
эдамский сыр (45% жирн.) 28г
эмментальский сыр (45% жирн.) 26г
сыр гауда (45% жирн) 30г
зернистый творожный сыр (20% жирн.) 98г
домашний творожный сыр50г
йогурт (1,5% жирн.) 220г
йогурт (3,5% жирн.) 160г
творог (40% жирн) 62г
большое яйцо 1 шт.
ВЫПЕЧКА, ХЛЕБ и ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
яблочный рулет 45г
сливочный кекс 20г
хлебные лепешки 27г
хрустящие хлебцы 30г
крекер 25г
крендельки 30г
бисквитные палочки 25г
мраморный кекс 25г
мюсли без сахара 25г
ржаной хлеб 45г
соленые палочки 30г
шоколадные мюсли 23г
хлеб из муки с отрубями 50г
белый хлеб из пшеничной муки 40г
сухари 26г
ОРЕХИ и СЕМЕНА
орех кешью 17г
сырой арахис 17г
жареный арахис 16 г
лесные орехи 15г
миндаль 15г
фисташки 15г
очищенные семена подсолнечника 17г
грецкие орехи 14 г
НАПИТКИ
обезжиренное молоко (0,5%) 285мл
обезжиренное молоко (1%) 210мл
молоко (3,5%) 150 мл
простокваша 165 мл
фруктовые соки и напитки (в среднем) 205 мл
натуральный яблочный сок 210 мл
свежеотжатый апельсиновый сок 210 мл
Маргарита Бровко, педагог сети семейных центров "Азбука для родителей".
