fbpx
Главная Семья Похудение и диеты Как правильно рассчитать суточную норму калорий

Как правильно рассчитать суточную норму калорий

Выбор редакции

Какую обувь стоит носить беременным женщинам, а от какой необходимо отказаться

Будущим мамам необходимо более ответственно подходить к выбору своего гардероба. Например, обувь для женщин, которые ждут малыша, подойдут балетки, удобные босоножки и иные изделия...

На море с малышом

Конец августа – начало сентября – бархатный сезон на многих черноморских и средиземноморских курортах. Самое время поехать отдыхать с малышом.

Ваш ребенок – левша?

Сегодня ребенок-левша уже имеет право оставаться леворуким. А вот мы, родители, не имеем права упустить в воспитании и развитии учёт его особенностей как левши.

Овощная нотка – свекла и морковка

Свекла и морковь - одни из самых распространенных и полезных овощей. Но в их хранении и употреблении есть свои нюансы. Рецепты с морковью и свеклой должны быть в кулинарной книге любой хозяйки.

Большинство людей, зачастую девушки, страдают, по их мнению, от излишнего веса (даже если лишних может быть только пару килограмм).  И для достижения меньшего веса многие девушки садятся на диеты, ограничивают себя в еде, а некоторые и вовсе перестают принимать пищу. Они абсолютно не задумываются о последствиях и о том, что, не доставляя организму определённой пищи, они лишают его энергии и нормального функционирования.

 


Каждый день в нашем рационе должны обязательно присутствовать белки, углеводы и жиры. Не забываем и о витаминах! Ни для кого не секрет, что каждый день человек должен получить определённое количество килокалорий. Так, в 1 г жиров содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – по 4 ккал.

 


У каждого человека должна быть определённая суточная норма килокалорий в зависимости от затраты энергии, т.е. она зависит от того насколько подвижный и активный образ жизни Вы ведёте. В среднем для тех, кто ведёт в основном сидячий образ жизни, суточная норма: для мужчин ≈ 2200 ккал, а для женщин ≈1800 ккал. Для тех, кто ведёт умеренно активный образ жизни, суточная норма будет: для мужчин ≈ 2600 ккал, а для женщин ≈ 2000 ккал. И наконец для тех, кто ведёт активный образ жизни: для мужчин ≈ 2800 ккал, и для женщин ≈ 2200 ккал. Но все эти цифры довольно субъективны. Стоит учитывать не только жизненную активность, но и возраст, вес, рост. Для каждого человека есть своя определённая суточная норма килокалорий. Употребляя каждый день свою норму, можно не только держать себя в форме, но и сбросить лишний вес.

 

 

Рассчитать свою норму килокалорий на день можно с помощью формул:

 

для мужчины:  10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст(лет) + 5

для женщин:  10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст(лет) – 161

После выполнения вышеизложенных вычислений, полученный результат стоит умножить на коэффициент физической нагрузки:
1,9 – ежедневная физическая нагрузка и физическая работа;

1,725 – интенсивная физическая нагрузка каждый день;

1,6375 – ежедневные физические занятия (фитнес);

1,550 – интенсивная нагрузка неполную неделю;

1,4625 – физические занятия в течении 5 дней в неделю;

1,375 – физические занятия на протяжении 3 дней в неделю;

1,2 – отсутствие физической нагрузки или минимальное её выполнение.

Так, к примеру, для девушки при росте 167 см, весе – 57 кг, возрасте – 22 года и минимальной затрате энергии, формула будет такой:

(10 * 57 + 6,25 * 167 – 5 * 22 – 161) * 1,2 = 1944 ккал.

 

 

Теперь, зная свою суточную норму килокалорий, Вы можете составить меню на день так, чтобы её восполнить.
Для облегчения составления блюд, ниже Вам предлагается таблица продуктов, в которых содержится 100 ккал.

 

 

ОВОЩИ

лущеный зеленый горошек (вареный или свежий) 145г

вареная стручковая фасоль 370г

вареный картофель 140г

сырая  морковь 370 г

сырой сладкий стручковый перец 600г

редиска 180г

ревень 900г

вареная цветная капуста 330г

вареная свекла 400г

свежие огурцы 750г

соленые огурцы 590г

квашеная капуста 625г

помидоры 590г

вареная кукуруза 185г

 

 

ФРУКТЫ

консервированные ананасы 105г
свежие ананасы 175г
яблоки 190г
яблочное пюре без сахара 185г
абрикосы 210г
авокадо 45г
бананы 180г
груши  215г
черника 205г
чернослив 45г
клубника 325г
грейпфрут 235г
брусника 115г
малина 315 г
красная смородина 265г
киви 200г
манго 180г
апельсины 225г
персики 250г
сливы 195г
изюм 35г
черешня (без косточек) 180г
арбуз 285г
дыня 190г



МЯСО и КОЛБАСЫ

варено-копченая ветчина 42г
курица гриль 75г
вареная колбаса без жира 33г
нарезное филе 35г
колбаса из мяса птицы без жира 92 г
вареное белое мясо курицы 100г
нежирный печеночной колбасный паштет 35г
копченая колбаса 28г
ростбиф 55г
вареная ветчина без жира 65г

 

 

РЫБА и РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

соленая сельдь в маринаде 50г
копченая сельдь 45г
копченая форель 70г
натуральная икра 40г
сардины в масле 33г
копченая лососина 60г
консервированный в масле тунец 35г

 

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и ЯЙЦА

эдамский сыр (45% жирн.) 28г
эмментальский сыр (45% жирн.) 26г
сыр гауда (45% жирн) 30г
зернистый творожный сыр (20% жирн.) 98г
домашний творожный сыр50г
йогурт (1,5% жирн.) 220г
йогурт (3,5% жирн.) 160г
творог (40% жирн) 62г
большое яйцо 1 шт.

 

ВЫПЕЧКА, ХЛЕБ и ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

яблочный рулет 45г
сливочный кекс 20г
хлебные лепешки 27г
хрустящие хлебцы 30г
крекер 25г
крендельки 30г
бисквитные палочки 25г
мраморный кекс 25г
мюсли без сахара 25г
ржаной хлеб 45г
соленые палочки 30г
шоколадные мюсли 23г
хлеб из муки с отрубями 50г
белый хлеб из пшеничной муки 40г
сухари 26г

 

 

ОРЕХИ и СЕМЕНА

орех кешью 17г
сырой арахис 17г
жареный арахис 16 г
лесные орехи 15г
миндаль 15г
фисташки 15г
очищенные семена подсолнечника 17г
грецкие орехи 14 г

 

НАПИТКИ
обезжиренное молоко (0,5%) 285мл
обезжиренное молоко (1%) 210мл
молоко (3,5%) 150 мл
простокваша 165 мл
фруктовые соки и напитки (в среднем) 205 мл
натуральный яблочный сок 210 мл
свежеотжатый апельсиновый сок 210 мл

 

Маргарита Бровко, педагог сети семейных центров "Азбука для родителей".

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Рецепты

Рецепты на Ореховый Спас: миндальные макаруны и фисташковые бискотти

Эти макаруны и бискотти - непревзойденные рецепты на Ореховый (Хлебный) Спас.

Штрудель

Этот удивительный десерт может с легкостью превратиться в сытное второе блюдо, если начинку из яблок или груш заменить, например, капустой или мясом.

Домашние рецепты: сливовый пирог

Сливы - прекрасная начинка для вкуснейшего домашнего пирога!

Какую обувь стоит носить беременным женщинам, а от какой необходимо отказаться

Будущим мамам необходимо более ответственно подходить к выбору своего гардероба. Например, обувь для женщин, которые ждут малыша, подойдут балетки, удобные босоножки и иные изделия...

На море с малышом

Конец августа – начало сентября – бархатный сезон на многих черноморских и средиземноморских курортах. Самое время поехать отдыхать с малышом.

Ваш ребенок – левша?

Сегодня ребенок-левша уже имеет право оставаться леворуким. А вот мы, родители, не имеем права упустить в воспитании и развитии учёт его особенностей как левши.

Овощная нотка – свекла и морковка

Свекла и морковь - одни из самых распространенных и полезных овощей. Но в их хранении и употреблении есть свои нюансы. Рецепты с морковью и свеклой должны быть в кулинарной книге любой хозяйки.

Партнеры

Стоматология JazzDent - Позняки, Осокорки
Vse.ua - сравнение цен на товары для детей и мам в Украине
aquamarket.ua Доставка воды – Онлайн супермаркет
«Профи Тойс» - интернет магазин детских игрушек из Европы."
https://dentectum.com.ua - стоматология в Киеве

Звездные родители

Голливудские актеры: отцовство как лучшая роль

Красивый мужчина в современном мире – это образ одинокого метросэксуала, который настолько поглощен заботой о семье, что ему абсолютно не до семьи и уж...

Документальный сериал Кортни Кокс

Знаменитая актриса, Кортни Кокс, которая обрела свою популярность за роль Моники в легендарном сериале «Друзья», решила заняться продюсированием документального сериала о беременности и роли родителя под названием «9 месяцев». Продюсеры хотели показать правдивые истории разных людей, которые по тем или иным причинам испытывают трудности в зачатии или вынашивании плода.

Кира Найтли о материнстве и правдивом образе матери

Знаменитая актриса, которая уже не раз пыталась снять с образа материнства розовый шлейф, продолжает выступать за право уважения каждой матери. Кира Найтли убеждена, что наша нация приуменьшает заслуги тех женщин, которые обрели статус мамы.

Правдивый ролик семейного празднования Рождества с Мэттом Деймоном

Saturday Night Live шоу для которого была снята рождественская короткометражка с участием Метта Деймона и Сесили Стронг. Дует играет молодых родителей с тремя детьми, которые подбивают итог тяжёлого рождественского дня.

Грудное вскармливание Рейчел Макадамс

Знаменитая голливудская актриса, Рейчел Макадамс, которая весной родила первенца, опубликовала снимок где она запечатлена с молокоотсосами на груди.

Похожие статьи