Все, с понедельника на диете!! Какое количество раз мы обещали это себе в воскресенье, поедая торт или салат с большим количеством майонеза. При этом зная, что диета, это когда ничего нельзя. Однако очень важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.
Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании человека, оно должно равняться 1:1:4.
Белок — это очень важный строительный материал для клеточных мембран, ферментов, эластиновых и коллагеновых волокон, соединительных тканей и кожи. В снижении избыточной массы тела белок играет очень важную роль, он отвечает за мышечную массу. Чем больше мышечной массы и выше ее тонус, тем активнее сжигается жир и быстрее уменьшается жировая прослойка.
Белки состоят из различных аминокислот. Их насчитывается более двадцати. Восемь из них являются незаменимыми, к тому же они не синтезируются и могут поступить в организм только извне. Белки бывают растительными и животными, но только в животных содержится полноценный аминокислотный состав. Полноценные белки содержаться в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, сыре, молочных продуктах. Растительные белки называют неполноценными белками из-за неполного аминокислотного состава. Неполноценные белки усваиваются намного хуже. Белок яйца усваивается организмом полностью, а вот белок сои только на 40%.
Из этого мы можем сделать вывод: исключать из рациона полноценные животные белки не разумно, и даже губительно для организма. Это является главным недостатком строгого вегетарианства. Употребляя в пищу неполноценные белки только растительного происхождения — овощи, фрукты, бобовые, сою, орехи, зерно, семечки — веганы очень часто страдают серьезными нарушениями обмена веществ.
При похудении особое внимание уделяется нормальному количеству и качеству белка, поступающего в организм. Суточная норма белка должна составлять не менее 1,2-1,4 гр. белка на 1 кг веса. Если же белок поступает в организм в недостаточном количестве, то об эффективном похудении можно и не мечтать.
Также нужны и жиры для нормального функционирования организма. Абсолютно не правильно исключать жиры из своего рациона, думая о том, что это поспособствует похудению. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Основная масса насыщенных жиров находится в продуктах животного происхождения, а ненасыщенных – в растительных продуктах, рыбе и морепродуктах.
Если вы полностью исключите из рациона животные жиры, то может снизиться функция щитовидной железы, что вызовет недостаток витамина Е, А, Д и К. Если вы злоупотребляете животными жирами, то существует большой риск развития атеросклероза, ожирения и нарушения работы печени. Витамины А и Д являются жирорастворимыми, они вместе с другими участвуют в сложных биохимических процессах, в том числе и в процессе липолиза. Поэтому без этих важнейших витаминов расщепление жиров крайне затруднительно.
Углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые достаточно быстро и легко всасываются в кровь, а сложные долго перевариваются и дают чувство длительного насыщения. Углеводы, как известно, содержатся в кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях, овощах, бобовых, съедобных водорослях, фруктах и ягодах, сухофруктах, меде, сладостях.
Все же для сжигания жира быстрые углеводы из рациона необходимо исключить, либо очень серьезно ограничить. Рекомендуется употреблять в пищу сложные углеводы. Но очень важно помнить, что съедать их желательно в первой половине дня, это поможет вам и энергии получить достаточно, и продолжительное время не страдать от чувства голода.
Занимаясь похудением, главное – не навредить своему организму бездумными ограничениями. В рационе питания должны присутствовать все необходимее компоненты. Также не забывайте и о физических нагрузках. Ваши мышцы – главный сжигатель излишнего жира. Питайтесь полноценно!
Юлия Бондаренко, педагог сети семейных центров «Азбука для родителей».
