1. Большое значение при засыпании играет атмосфера, царящая в комнате, где вы спите. Создайте хороший звук. Тихая, спокойная музыка поможет вам не только заснуть, но еще и не просыпаться посреди ночи. Можно использовать диски со звуками леса, шума прибоя, весенней капели, также подойдет Брамс «Колыбельная», К.Дебюсси «Свет луны», Бах «Концерт ре-минор для скрипки», А.Хачатурян «Сюита Маскарад».
2. Почитайте. Чтение поможет сфокусировать ваш ум на чем-то одном, вместо того, чтобы «прокручивать» события дня. Почитайте что-нибудь успокаивающее, сказки и другая художественная литература – хороший выбор. Но постарайтесь избегать произведений с напряженным или слишком захватывающим сюжетом – зачитаетесь и вовсе забудете про сон.
3. Настройте комфортный для вас свет. Будет лучше спать в темной комнате. Если у вас есть будильник, который освещает полкомнаты, когда вы пытаетесь заснуть, отверните его или накройте полотенцем.
4. Примите удобное положение, смените тесную или неудобную одежду. Когда трудно заснуть, есть смысл попробовать изменить положение – покрутитесь, если вам некомфортно, вы это сразу почувствуете. Примите удобную для вас позу. Надевайте свободные вещи (пижаму или ночную сорочку), избегайте синтетических и/или обтягивающих вещей.
5. Практикуйте глубокое дыхание. Попробуйте глубоко дышать. Например, лягте на спину и вдыхайте глубоко на четыре счета, выдыхайте медленно на четыре счета. Ваша цель – вдыхать и выдыхать шесть раз в минуту. Проделайте это упражнение десять минут (60 вдохов и выдохов), затем перевернитесь на правый бок и повторите процесс.
6. Подумайте о чем-то успокаивающем. Например, о водопаде. Это очень успокаивает и помогает быстро заснуть. Также это отвлечет ваш ум от неурядиц в жизни. Можно представить, что вы плывете по реке. Поднимите голову и посмотрите на голубое небо. Нарисуйте себе идеальную мечту и проиграйте ее у себя в голове.
7. Не считайте овец! Упражнения для ума, так же как и для тела, являются стимулирующими. Освободите свой ум от мыслей, а если это трудно, сконцентрируйтесь на чем-то расслабляющем и позитивном, например, на колыхающихся от теплого ветра листьях деревьев, или на каплях дождя на окне, или на чем-то совершенно простом, таком как свое дыхание (см.пункт 6).
8. Используйте кровать только для сна. Не играйте в ней в видеоигры, не ешьте, не выполняйте работу на ноутбуке и т.д., потому что тело привыкнет к таким вещам, и вы будете больше бодрствовать.
9. Спойте песню, но не вслух, а про себя. Выберите ту, которую очень хорошо знаете и мысленно пропойте ее. И, конечно же, это должна быть успокаивающая и расслабляющая песня.
10. Если вы хотите быстро заснуть и хорошо спать, кушайте за 2 часа до сна. Тогда ваш организм не будет активно занят процессом переваривания пищи, а сможет полностью расслабиться и восстановиться. Если же очень захочется поесть, выберите банан, потому что он содержит много калия, который помогает заснуть.
Если каждый день вам требуется 3 часа, чтобы заснуть, тогда, возможно, вы страдаете от бессонницы. Начните расслабляться и не думайте о том, что надо спать. Основная задача при засыпании – это освободить свой ум от постоянно крутящихся в голове и тревожащих мыслей.
Ольга Сыстерова, педагог сети семейных центров «Азбука для родителей».
