Тех, кому не удается отдохнуть летом, впереди ждет бархатный сезон. Вид вашего летнего купального костюма наводит ужас и трепет? Не паникуйте, помощь уже рядом! Следуйте рекомендациям диетолога Нигеля Денби, и за несколько недель вы снова с удовольствием будете ходить на пляж.
Найдите свою меру
Самое главное в здоровом питании – понять основные принципы.
Чтобы терять в неделю по полкилограмма веса, вам потребуется ежедневно не добирать по 700 калорий, чего можно достигнуть, как потребляя меньше калорий, так и сжигая калории, делая физические упражнения.
Следуйте предложенному плану в течение четырех недель, и вы сможете сбросить вплоть до шести килограммов.
Придерживаясь нескольких простых правил, вы сможете хорошо себя чувствовать и быть уверенными в том, что потребляете все необходимые для здоровья вещества.
Основные принципы диеты:
- Не пропускайте приемы пищи. Ешьте три раза в день, плюс делайте здоровые перекусы.
- Разнообразьте пищу: не ешьте одни и те же блюда. Во-первых, однообразная пища надоедает, а во-вторых вы можете упустить из рациона какие-нибудь полезные вещества.
- Выбирайте пищу, которая дает вам ощущение сытости. Ешьте продукты, содержащие качественные белки, такие как рыба, бобовые, цыплята без кожи и диабетические углеводы.
- Ежедневно занимайтесь 30-40 минут гимнастикой.
- Ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день.
- Планируйте свой день. Это означает продумать свой рацион на неделю, отмыть грязь с кухонных шкафов и ходить за продуктами со списком.
Ведите активный образ жизни
Увеличив жизненную активность, вы будете сжигать лишние калории. Если вы возьмете себе это за правило, это улучшит ваш метаболизм и поможет сжигать больше калорий, даже если вы не будете специально заниматься физическими упражнениями.
Калории, которые сжигаются во время активного времяпровождения, зависят от разных факторов. Однако, приведенные приблизительные значения в любом случае сориентируют вас:
| Ваш вес | Упражнение | Калорий сжигается в час |
| 63 кг | Катание на велосипеде со скоростью 22-27 км/ч | 864 |
| 88 кг | Катание на велосипеде со скоростью 22-27 км/ч | 1152 |
| 63 кг | Бег со скоростью 8 км/ч | 576 |
| 88 кг | Бег со скоростью 8 км/ч | 768 |
| 63 кг | Быстрая ходьба со скоростью 5,5 км/ч | 288 |
| 88 кг | Быстрая ходьба со скоростью 5,5 км/ч | 384 |
| 63 кг | Танцы (современные, латиноамериканские) | 396 |
| 88 кг | Танцы (современные, латиноамериканские) | 528 |
Завтрак по-королевски
Когда вы на диете, очень важно завтракать.
Исследования показывают, что те, кто завтракают по утрам, сохраняют больше калорий в течение дня, чем люди, которые выходят из дома на голодный желудок.
Начинайте свой день с большой тарелки свежих фруктов, натурального нежирного йогурта и поджаренных злаковых хлебцов. Если вы предпочитаете горячий завтрак, съешьте запеченные помидоры, яйца-пашот или омлет, и запейте это стаканом фруктового сока.
Ешьте диетические углеводы
Если вы будете стараться есть диетические углеводы, это поможет вам дольше чувствовать себя сытой, и вы сможете контролировать размеры порций и перестанете наедаться высококалорийными, сладкими, жирными закусками.
Потребляйте сколько угодно углеводов, содержащихся во фруктах и овощах, но старайтесь сократить потребление пищи, содержащей крахмал, до пары столовых ложек за один прием пищи, вместо этого привыкайте к разнообразным диетическим продуктам, содержащим углеводы.
Продукты с диетическими углеводами включают ржаной хлеб, хлеб из отрубей, вареные макароны. Болгарская пшеница и полента также прекрасно подходят, также как и молодой картофель и жаренный сладкий картофель.
Перекусывайте с умом
Ничего плохого нет в том, чтобы перекусывать утром и днем. Исследования показывают, что если делать это с толком, то, в конечном счете, это сберегает калории.
Суть в том, чтобы приносить закуски с собой, не соблазняться на походы по закусочным и не покупать еду на раскладках.
Свежие фрукты, нежирные йогурты, сухофрукты, зерновые батончики или горсть орехов без соли – все это полезные и питательные закуски, поддерживающие ваши силы.
Предосторожности при физических упражнениях
Все мы можем съедать больше, чем нам нужно, если нам подадут, поэтому пусть за приемами пищи у вас будут небольшие порции, а добавки просите, только если вы все еще по-настоящему голодны.
Когда накладываете себе на тарелку, представьте, что она разделена на четыре равные части.
Две части заполните салатом или овощами, одну часть – белковой пищей (маленькими кусочками постного мяса, рыбой или, если вы вегетарианец — тофу), а последнюю четверть – углеводной пищей. Таким образом вы можете быть уверенны в том, что ваша еда хорошо сбалансирована.
Затем оцените, поместиться ли все блюдо в ваши сложенные ладони – если нет, уберите лишнее из тарелки!
Больше пейте
Постоянно пить жидкость важно по многим причинам, но когда вы пытаетесь сбросить вес, это может помочь вам не путать жажду с голодом.
Нацельтесь выпивать в день полтора-два литра воды, разведенного водой скуоша или фруктового сока.
Можно также включить в ежедневную порцию жидкости травяные и фруктовые чаи, а также до четырех чашек обычного крепкого чая или кофе.
Постарайтесь не пить спиртного, поскольку алкоголь высококалориен и не представляет собой питательной ценности.
Если вы не можете себя не побаловать, то выпивайте в неделю не более двух стаканов белого вина или двух стопок водки и обязательно закусывайте диетической пищей, ведь вы пытаетесь сбросить вес!
Автор: Nigel Denby, диетолог
Перевод: Татьяна Александровская,
Центр «Азбука для родителей»
