Готовим фигуру к пляжу

Готовим фигуру к пляжу
Тех, кому не удается отдохнуть летом, впереди ждет бархатный сезон. Вид вашего летнего купального костюма наводит ужас и трепет? Не паникуйте, помощь уже рядом! Следуйте рекомендациям диетолога Нигеля Денби, и за несколько недель вы снова с удовольствием будете ходить на пляж. Найдите свою меру Самое главное в здоровом питании – понять основные принципы. Чтобы терять в неделю по полкилограмма веса, вам потребуется ежедневно не добирать по 700 калорий, чего можно достигнуть, как потребляя меньше калорий, так и сжигая калории, делая физические упражнения. Следуйте предложенному плану в течение четырех недель, и вы сможете сбросить вплоть до шести килограммов. Придерживаясь нескольких простых правил, вы сможете хорошо себя чувствовать и быть уверенными в том, что потребляете все необходимые для здоровья вещества.   Основные принципы диеты:
  • Не пропускайте приемы пищи. Ешьте три раза в день, плюс делайте здоровые перекусы.
  • Разнообразьте пищу: не ешьте одни и те же блюда. Во-первых, однообразная пища надоедает, а во-вторых вы можете упустить из рациона какие-нибудь полезные вещества.
  • Выбирайте пищу, которая дает вам ощущение сытости. Ешьте продукты, содержащие качественные белки, такие как рыба, бобовые, цыплята без кожи и диабетические углеводы.
  • Ежедневно занимайтесь 30-40 минут гимнастикой.
  • Ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день.
  • Планируйте свой день. Это означает продумать свой рацион на неделю, отмыть грязь с кухонных шкафов и ходить за продуктами со списком.
Ведите активный образ жизни Увеличив жизненную активность, вы будете сжигать лишние калории. Если вы возьмете себе это за правило, это улучшит ваш метаболизм и поможет сжигать больше калорий, даже если вы не будете специально заниматься физическими упражнениями. Калории, которые сжигаются во время активного времяпровождения, зависят от разных факторов. Однако, приведенные приблизительные значения в любом случае сориентируют вас:  
Ваш вес Упражнение Калорий сжигается в час
63 кг Катание на велосипеде со скоростью 22-27 км/ч 864
88 кг Катание на велосипеде со скоростью 22-27 км/ч 1152
63 кг Бег со скоростью 8 км/ч 576
88 кг Бег со скоростью 8 км/ч 768
63 кг Быстрая ходьба со скоростью 5,5 км/ч 288
88 кг Быстрая ходьба со скоростью 5,5 км/ч 384
63 кг Танцы (современные, латиноамериканские) 396
88 кг Танцы (современные, латиноамериканские) 528
Завтрак по-королевски Когда вы на диете, очень важно завтракать. Исследования показывают, что те, кто завтракают по утрам, сохраняют больше калорий в течение дня, чем люди, которые выходят из дома на голодный желудок. Начинайте свой день с большой тарелки свежих фруктов, натурального нежирного йогурта и поджаренных злаковых хлебцов. Если вы предпочитаете горячий завтрак, съешьте запеченные помидоры, яйца-пашот или омлет, и запейте это стаканом фруктового сока. Ешьте диетические углеводы Если вы будете стараться есть диетические углеводы, это поможет вам дольше чувствовать себя сытой, и вы сможете контролировать размеры порций и перестанете наедаться высококалорийными, сладкими, жирными закусками. Потребляйте сколько угодно углеводов, содержащихся во фруктах и овощах, но старайтесь сократить потребление пищи, содержащей крахмал, до пары столовых ложек за один прием пищи, вместо этого привыкайте к разнообразным диетическим продуктам, содержащим углеводы. Продукты с диетическими углеводами включают ржаной хлеб, хлеб из отрубей, вареные макароны. Болгарская пшеница и полента также прекрасно подходят, также как и молодой картофель и жаренный сладкий картофель. Перекусывайте с умом Ничего плохого нет в том, чтобы перекусывать утром и днем. Исследования показывают, что если делать это с толком, то, в конечном счете, это сберегает калории. Суть в том, чтобы приносить закуски с собой, не соблазняться на походы по закусочным и не покупать еду на раскладках. Свежие фрукты, нежирные йогурты, сухофрукты, зерновые батончики или горсть орехов без соли – все это полезные и питательные закуски, поддерживающие ваши силы. Предосторожности при физических упражнениях Все мы можем съедать больше, чем нам нужно, если нам подадут, поэтому пусть за приемами пищи у вас будут небольшие порции, а добавки просите, только если вы все еще по-настоящему голодны. Когда накладываете себе на тарелку, представьте, что она разделена на четыре равные части. Две части заполните салатом или овощами, одну часть – белковой пищей (маленькими кусочками постного мяса, рыбой или, если вы вегетарианец — тофу), а последнюю четверть – углеводной пищей. Таким образом вы можете быть уверенны в том, что ваша еда хорошо сбалансирована. Затем оцените, поместиться ли все блюдо в ваши сложенные ладони – если нет, уберите лишнее из тарелки! Больше пейте Постоянно пить жидкость важно по многим причинам, но когда вы пытаетесь сбросить вес, это может помочь вам не путать жажду с голодом. Нацельтесь выпивать в день полтора-два литра воды, разведенного водой скуоша или фруктового сока. Можно также включить в ежедневную порцию жидкости травяные и фруктовые чаи, а также до четырех чашек обычного крепкого чая или кофе. Постарайтесь не пить спиртного, поскольку алкоголь высококалориен и не представляет собой питательной ценности. Если вы не можете себя не побаловать, то выпивайте в неделю не более двух стаканов белого вина или двух стопок водки и обязательно закусывайте диетической пищей, ведь вы пытаетесь сбросить вес! Автор: Nigel Denby, диетолог Перевод: Татьяна Александровская, Центр «Азбука для родителей»

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь