Особенно в зимний период, когда питание не такое насыщенное и солнечных деньков не так уж и много, витамины и минералы особенно нужны нашему организму. Тема витаминов очень сложная и противоречивая. Кто-то считает, что витамины «из таблеток» не усваиваются, а кто-то опасается гипервитаминоза.
Не секрет, что наш организм предназначен для гораздо большей физической нагрузки, чем мы ему задаем, и пищи, соответственно, он должен съедать при этом гораздо больше. Но по количеству энергии (в просторечии — калорийности) это будет совершенно неподъемная для нашего образа жизни величина, около 3500 ккал. И при таком питании мы заплывем жиром. В таком случае нужно белки, жиры и углеводы сократить, но витамины в энергию не уходят. А если мы едим меньше, чем нам положено, то и витаминов получаем меньше, чем положено. Поэтому нам надо идти в аптеку и добирать из таблеток.
Кроме витаминов огромное значение для человека имеют и некоторые минеральные вещества и металлы. Важнейшие из них следующие:
Калий (суточная потребность 2-3г) — участвует в регуляции транспорта веществ через клеточные мембраны, поддерживает тонус мышечных волокон, регулирует кислотность желудочного сока. Содержится в морской капусте, финиках, миндальных орехах, кураге, изюме, яблоках, виноградном соке.
Кальций (суточная потребность 0,5г) — участвует в процессах нервно-мышечной возбудимости, свёртываемости крови, входит в состав костной ткани. Содержится в свекле, шпинате, сливах, капусте, бруснике, крыжовнике, молоке, яичных желтках, твороге.
Магний (суточная потребность 70-80мг) — участвует в процессах нервного возбуждения, мышечного сокращения, фильтрации жидкостей в почках. Содержится в зёрнах ячменя, кукурузы, пшеницы, в картофеле, луке, чёрном хлебе, козьем молоке, яйцах, апельсинах, инжире, грейпфрутах.
Натрий (суточная потребность 4-5г) — участвует в процессах клеточного метаболизма, регулирует водный обмен, входит в состав физиологических жидкостей организма. Содержится в зелёной фасоли, свежих огурцах, орехах, клубнике.
Сера (суточная потребность 1г) — входит в состав белковых молекул, образует специфические молекулярные связи, участвует в обменных процессах организма. Содержится в белокочанной и цветной капусте, хрене, луке, горчице.
Фосфор (суточная потребность 1,5-2,0мг) – принимает участие во всех энергетических преобразованиях на молекулярном уровне, входит в состав аденозинтрифосфорной кислоты и её производных, является основным компонентом костной ткани человека. Содержится в молоке, яичном желтке, сыре, мясе, рыбопродуктах, хлебе, ячмене, картофеле, орехах.
Хлор (суточная потребность 2-4мг) — поддерживает кислотно-щелочное равновесие (рН) в организме, участвует в процессах пищеварения. Содержится в миндальных орехах, сыре, яичном желтке, помидорах, шпинате, печени трески.
Железо (суточная потребность 50-100мг) — входит в состав гемоглобина крови. Его недостаточность в организме приводит к развитию анемии. Содержится в сливах, яблоках, дынях, зелёных овощах, цветной капусте.
Йод (суточная потребность 10-20мг) — входит в состав гормона щитовидной железы. При недостаточности йода в организме щитовидная железа увеличивается, образуя зоб. Содержится в морских продуктах, мясе морских животных, а также в помидорах, чесноке, некоторых видах грибов.
Юлия Бондаренко, педагог сети семейных центров «Азбука для родителей».
