Сон и депрессия

Сон и депрессия

Все мы знаем, что если плохо выспимся ночью, на следующий день не будем такими активными, как обычно. Во время сна в нашем теле происходят важные процессы, позволяющие нам восстановить силы. Если мы не смогли получить достаточно сна, повышается риск несчастных случаев дома, на работе и во время вождения машины.

 

Проблемы со сном достаточно распространены. Они могут быть вызваны:

  • стрессом;
  • болезнью, которая сопровождается болью или частым мочеиспусканием;
  • шумными соседями;
  • храпом супруга;
  • наличием маленьких детей;
  • неудобной постелью;
  • проблемами на работе;
  • нарушением суточного ритма организма.

 

Некоторые медицинские препараты, тяжелая и острая пища, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (чай, кофе) могут усложнить засыпание, или нарушить нормальный режим сна. Вдобавок ко всем этим причинам, которые мешают нормальному сну, депрессия также может вызвать бессонницу.
Нарушения сна могут спровоцировать болезнь организма, независимо, сопровождаются они депрессией, или нет.

Какие проблемы со сном может вызвать депрессия?

Люди, страдающие депрессией, могут столкнуться с различными трудностями со сном. Обычно, это:

  • проблемы с засыпанием, так как мысли, витающие в голове, не дают успокоиться;
  • частые просыпания среди ночи;
  • ранние просыпания, после которых невозможно снова заснуть.

Даже если страдающему депрессией удается проспать несколько часов подряд, все равно наутро он чувствует себя «разбитым» и целый день будет усталым.
Иногда, страдающие от депрессии, наоборот, спят слишком много, поэтому большее время суток проводят в постели, не в силах подняться. Однако они чувствуют себя не менее усталыми и разбитыми, чем те, кому практически не удалось поспать.

Насколько часто страдающие от депрессии сталкиваются с трудностями сна?

Очень часто. Примерно 80% людей, у которых депрессия, испытывают недостаток сна.

Какие проблемы может вызывать недостаток сна?

Все мы знаем, что если плохо выспимся ночью, на следующий день не будем такими активными, как обычно. Во время сна в нашем теле происходят важные процессы, позволяющие нам восстановить силы. Если мы не смогли получить достаточно сна, повышается риск несчастных случаев дома, на работе и во время вождения машины.
Если человек, страдающий депрессией, не может заснуть, часами лежа в кровати, это может привести и к другим проблемам. Ведь, скорее всего, он будет в это время думать о своих неприятностях и переживать их. Если у вас депрессия, все видится в черных тонах и унылым. Такие невеселые мысли все время крутятся у вас в голове, делая вас еще более мрачным. А чем мрачнее вы будете становиться, тем более унылые мысли будут у вас появляться ­- это уже похоже на порочный круг. Серьезные проблемы со сном у людей, страдающих от депрессии, повышают риск попыток суицида. С другой стороны, улучшение сна почти всегда ведет за собой повышение настроения.

Сколько времени необходимо для нормального сна?

У каждого разные потребности во сне. Количество нормального сна для разных людей колеблется от 3 до 10 часов. Но, как правило, для большинства людей необходимый минимум для того, чтобы нормально себя чувствовать, быть внимательным за рулем и эффективно выполнять работу – 5-6 часов. Для того же, чтобы чувствовать себя полностью восстановленным и бодрым, большинству необходимо 7-9 часов сна. Как правило, чем старше становится человек, тем меньше время для сна ему необходимо.

Нормальный сон

За ходом сна можно понаблюдать, измеряя электрическую активность мозга. Если мы это сделаем, то увидим, что сон имеет несколько фаз. Как правило, мы проходим от 1 до 4 фаз сна, когда засыпаем, и столько же, когда просыпаемся. Среди ночи мы тоже проходим через разные фазы сна. Первая и вторая фазы считаются поверхностным сном, третья и четвертая – глубоким. Именно во время глубокого сна в нашем теле происходят восстанавливающие процессы, поэтому если его было недостаточно, мы будем чувствовать себя усталыми и выжатыми, как лимон. Пятая фаза сна называется быстрым сном, так как во время этой фазы наши глаза, которые остаются закрытыми, совершают много вращательных быстрых движений. Именно во время этой фазы мы видим сновидения. Сновидения обладают полезными психологическими свойствами, так как помогают нам привести наши мысли в порядок. Обычно в содержании наших снов отображаются события, которые мы накануне пережили, или то, о чем мы постоянно думаем.
Фазы сна можно отобразить на графике, так называемой гипнограмме сна. Обычно среди ночи мы несколько раз проходим через все фазы сна. Большая часть нашего глубокого сна приходится на первую половину ночи, а быстрый сон со сновидениями — на вторую. Это объясняет, почему, если мы будем пытаться подольше подремать с утра, будем часто просыпаться и видеть сны. И это совсем не то, что просыпаться среди ночи, когда пробуждения настолько коротки, что мы их даже потом не можем вспомнить.

Какие особенности сна, страдающих от депрессии?

У каждого, кто страдает от депрессии, могут возникать различные проблемы со сном:

  • процесс засыпания может быть очень долгим;
  • общее время сна будет значительно меньше;
  • мало или вообще нет фазы глубокого сна;
  • фаза быстрого сна наступает гораздо раньше;
  • пробуждений среди ночи случается больше и они могут быть достаточно долгими;
  • ранние пробуждения.

 

Что я могу сделать, если у меня проблемы со сном?

Невозможность заснуть может быть сильным стрессом для организма. К счастью, существует много способов улучшить ваш сон. Но, следующие рекомендации не являются волшебной панацеей и потребуют от вас некоторых усилий. Эти советы подходят не только для тех, у кого депрессия, но и всем, у кого проблемы со сном:

  • Сделайте так, чтобы каждый день время сна у вас было одинаковым. Вставайте утром в одно и то же время, даже если вы плохо спали ночью. Не ложитесь спать днем или пораньше, в надежде выспаться – вы просто ляжете в постель переживать свои проблемы. Каждый вечер ложитесь спать только тогда, когда почувствуете себя усталыми.
  • Выполняйте нехитрые физические упражнения каждый день. Это поможет вашему телу почувствовать себя усталым, когда придет время сна и облегчит засыпание. Кроме того, физические упражнения сами по себе полезны для поддержания вашей формы и, по последним исследованиям, могут помочь справиться с депрессией.
  • Не делайте физические упражнения как минимум за 2 часа до сна. Они активируют ваше тело, и вам будет тяжело снова расслабиться и заснуть.
  • Не смотрите напряженных и жестоких фильмов прямо перед сном.
  • Не пейте напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола) после 6-ти вечера. Кофеин является стимулянтом и может затруднить засыпание.
  • По вечерам пейте травяные чаи и молоко. Травяные чаи не содержат кофеин, а молоко действует на некоторых людей лучше, чем специальные таблетки. Однако, имейте в виду, что шоколадные молочные напитки и какао также содержат кофеин.
  • Не ешьте минимум за 2 часа до того, как отправиться в постель. С полным желудком будет достаточно сложно заснуть.
  • Избегайте алкоголя по вечерам. Алкоголь может успокоить, но плохая идея использовать его, чтобы решить проблемы со сном. Употребление алкоголя не может привести к нормальному, восстанавливающему сну. К тому же, алкоголь приведет к более частому мочеиспусканию, что будет мешать вашему сну ночью.
  • Ваша спальня должна у вас ассоциироваться с расслаблением и сном. Уберите из нее радио и телевизор.
  • Ваша спальня должна быть теплой и уютной, с удобной кроватью, стеганным одеялом и т.д. В идеале, хорошо, если спальная комната была бы выдержана в спокойных тонах. Это все помогло бы вам ассоциировать спальню со здоровым сном.
  • Принимайте ванну с аромамаслами (например, лаванды), которые помогли бы вам расслабиться, или капайте по капельке на подушку.
  • Используйте специальные расслабляющие техники, про которые можете прочитать в Интернете.
  • Некоторым помогает чтение на ночь в постели, однако другим оно наоборот может помешать расслабиться. В любом случае, если вы любите читать в постели, выбирайте только веселые, легкие в чтении книжки и журналы.

Если вы не можете заснуть, или часто просыпаетесь среди ночи, попробуйте следующее:

  • За 2 часа до сна запишите проблемы, которые мешают вам заснуть на бумаге. А после этого напишите, какие шаги вы собираетесь предпринимать, чтобы их решить.
  • Если вы себя ловите на том, что думаете в постели о проблемах, вспомните, что решение у вас в руках, а значит думать об этом сейчас бесполезно.
  • Если среди ночи вас начинают мучить новые проблемы, просто запишите их, чтобы подумать над их решением утром.
  • Если не смотря ни на что вы не можете заснуть, поднимайтесь. Не лежите в постели, ворочаясь и силясь заснуть. Поднимайтесь и займитесь чем-то другим (например, послушайте расслабляющую музыку, примите теплую ванну, сделайте себе молочный напиток). Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете себя уставшими.

Много людей начинают волноваться из-за сна, как такового. В таком случае:

  • не пытайтесь заснуть во что бы то ни стало;
  • скажите себе, что сон близок;
  • старайтесь держать глаза открытыми, если они сами начнут закрываться, старайтесь несколько секунд сопротивляться этому. Так сон придет быстрее;
  • если плохие мысли одолевают вас, старайтесь представить что-то успокаивающее и красивое.

 

Автор: доктор Хамиш МакАлистер-Уильямс, старший преподаватель, почетный психиатр-консультант, научный исследователь

Перевод: Татьяна Александровская,
Центр «Азбука для родителей»

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь