Витамин С — один из самых важных витаминов! И, поскольку сам он не в состоянии синтезироваться и запасаться в нашем организме, то его поступление — исключительно в наших руках. Обширные знания и еще одно напоминание помогут вам в этом.
Витамин С и его функции
Знакомство с витамином С у нас начинается с достаточно раннего возраста (с детства мамы нам говорили: «пей шиповник», «ешь апельсинку», «кушай малинку»… — там витамин С). Но всё же у многих витамин С ассоциируется только с процессом восстановления во время простудных заболеваний. При этом существуют данные, что в основном человечество всё-таки испытывает недостаток этого витамина (например, в России, по данным РАМН, 90% жителей получают его в недостаточном количестве). Уточним весь спектр значимости витамина С.
Главная его функция — создание и оздоровление соединительных тканей. Благодаря участию этого витамина, происходят окислительно-восстановительные процессы углеводного обмена, осуществляется свертываемость крови, регенерация тканей, образование стероидных гормонов. Он способствует хорошему состоянию сосудов: участвует в синтезе коллагена, что широко используется в косметологии, влияет на нормализацию проницаемости капилляров. Пользу от его работы получают и другие ткани (повышает эластичность, прочность, участвует в жизнедеятельности клеток). Воздействует положительно на рост волос, костей, зубов. Оказывает защитное действие на иммунитет и участвует в обмене холестерина. Витамин С обладает антиоксидантной функцией, принимает участие в обмене железа в организме. Среди общеизвестных влияний: предотвращение хронических форм кашля и насморка. В комбинации с витамином А он помогает бороться с инфекциями, блокируя токсические вещества в крови. Выполняет защитную функцию для витамина Е в организме.
Недостаток, переизбыток и достаточный приём витамина С
К чему же приводит его недостаток или отсутствие в организме? К развитию гипо- или авитоминоза, а именно к ослаблению сосудов, цинге и другим малоприятным последствиям. Видимые симптомы недостаточности: затруднительное заживление ран, выпадение волос, сухая кожа, лёгкое появление синяков, кровоточивость дёсен и выпадение зубов, общая болезненность, слабость.
Специалисты утверждают, что избыток водорастворимого витамина С выводится с мочой (могут возникнуть симптомы частого мочеиспускания. Исходя из этого, рекомендуется перераспределить большую дозу на малые в течение дня). Симптомом передозировки также называют диарею. Стоит быть аккуратным при приёме данного витамина, если есть расположенность к образованию камней в почках, но сам по себе он не способствует их образованию.
Медики определяют следующую суточную потребность в витамине С:
- Для взрослых — около 70-100 мг
- Для детей от 6 мес до 1 года — 20 мг
- От 1 года до 1,5 лет — 35мг
- От 1,5 до 2 лет — 40 мг
- От 3 до 4 лет — 45 мг
- От 5 до 10 лет — 50мг
- От 11 до 13 лет — 60мг
- От 14 до 17 лет (для юношей) — 80мг
- От 14 до 17 лет (для девушек) — 70 мг
Для тех, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше обратиться за схемой и методом восполнения витамина С к специалисту.
Приём витамина С должен быть под контролем и у беременных женщин. Существуют исследования, которые показывают, что при избытке витамина С у будущей мамы, в крови новорожденного снижается содержание данного витамина. По медицинским данным в Великобритании, например, доза витамина С для беременной — 60 мг, а в США — 75 мг. А вот его недостаток повышает вероятность преждевременного прерывания беременности.
Некоторые данные говорят о гиповитаминозе при приеме противозачаточных препаратов.
В чём «живёт» витамин С
В существовании разума природы трудно усомниться, если анализировать количество самого значимого витамина в природных продуктах.
По результатам исследований, самое большое количество витамина С содержится в свежих овощах и фруктах: сладком перце, помидорах, брокколи, сырой и квашенной капусте, зелени (шпинате, листовой горчице и др.), шиповнике, зеленом горошке, хрене, картофеле, цитрусовых, дыне, яблоках, а также в ягодах: черной смородине, облепихе, рябине, клубнике. В пророщенных зёрнах тоже имеется запас данного витамина. Животный восполнитель этого витамина один — печень.
Среди экзотических накопителей витамина С можно выделить: киви, лайм, папайю, гуаву (содержание витамина С в ней в 5 раз превышает его содержание в апельсине), маракуйю, манго, карамболь, помело. Но не забывайте, что существует мнение специалистов о предпочтительном употреблении в пищу продуктов, характерных для родной местности человека. Хотя купить, вместо шоколадки или сдобной булочки, полезный и интересный плод — наверное, не самый ошибочный выбор.
Если проанализировать данные по содержанию витамина С в каждом названном продукте, то лидерами являются: шиповник, чёрная смородина, облепиха, красный перец, зелень (петрушка), крыжовник, щавель, красные помидоры, лимоны, апельсины.
В летний сезон советуют употреблять овощи и фрукты сразу после срывания или покупки. Нарезать салат из овощей лучше прямо перед подачей.
Нужно всегда помнить, что тепловая обработка способна разрушить витамин С и другие водорастворимые витамины. Поэтому овощи и фрукты рекомендуют употреблять преимущественно в сыром виде, или готовить под крышкой, при этом опуская продукты в подсоленную уже кипящую воду. Будьте внимательны и быстры в употреблении нарезанных (лучше большими кусками) фруктов, богатых витамином С. Их соприкосновение с воздухом также опасно «выветриванием» этого витамина. Очистка кожуры (например, яблока) забирает достаточное количество данного витамина. В соревновании между овощами и фруктами по сохранению витамина С в холодильнике побеждают фрукты.
Свежевыжатые соки — хороший восполнитель витамина С. Среди них дольше всех сохраняют этот витамин апельсиновый и грейпфрутовый соки.
Для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом в магазинах здорового питания продаётся экстракт особого сорта вишни (ацеролы). В аптека можно найти сироп (экстракт) ягод шиповника.
Медикаментозные носители витамина С назначаются при особых условиях и контролируются врачом.
Во время восполнения витамина С следует учитывать его взаимодействие с другими веществами. Нужно быть аккуратным с одновременным применением препаратов, содержащих алюминий, так как витамин С способствует его всасыванию в кишечнике (угроза повышения возможного токсичного воздействия алюминия). Передозировка витамина С в сочетании с приемом витамина В12 может вызвать дефицит В12.
По данным исследований, вещества кожуры цитрусовых увеличивают удержание и действие витамина С приблизительно на 35%.
Итак, большинство источников витамина С не требуют (даже «против») особого кулинарного приготовления. Исключением является квашенная капуста. Вы еще не делаете её сами? Предлагаем, на всякий случай, несложный рецепт:
Банка стеклянная (3литра)
Кочан капусты (чтобы в нарезанном виде заполнить весь объем баки)
Морковь (1штука, среднего размера; нарезанная так же, как и капуста)
Лавровый лист (3-5штук)
По желанию: клюква (10-20ягод), перец черный горошком (5штук), горстка изюма (по вкусу), перец сладкий (1 штука, нарезанный так же, как и капуста)
Рассол:
На 1 литр воды: 75г соли (3 столовых ложки, без верха) + 27г сахара (чуть меньше 1,5 столовых ложек, без верха).
Приготовление: тонко нарезать капусту, морковь (перец) и смешать их вместе; уложить в банку, добавляя лавровый лист ( и другие выбранные компоненты). Залить рассолом. Банку поставить в глубокую тарелку (на случай выхода излишка жидкости при брожении) и поместить в теплое место (можно и просто при комнатной температуре). В течение 3-х дней деревянной палочкой (или острой стороной деревянной кухонной лопаточки) периодически прокалывать капусту по всему объему. Через 3 дня — подавать на стол, заправив репчатым луком и растительным маслом. Остальное можно поместить в холодильник или другое прохладное место), при этом следить, чтобы вся капуста была покрыта раствором (его отсутствие также уменьшает содержание витамина С).
Выражение «всё в наших руках» очень подходит именно по отношению к нашим возможностям по восполнению витамина С. Не упустите этой возможности!
Наталья Мажирина
Центр «Азбука для родителей»
