Пожевать что-нибудь хочется гораздо чаще трёх раз в день. А вот как это сделать правильно, чтобы не навредить здоровью, красоте и, при этом, получить удовольствие, — это уже вопрос. Поищем на него ответы.
Польза перекусов
Отношение к перекусам между основными приемами пищи имеет свои нюансы. Если рассматривать перекусы из нерациональных продуктов питания (фаст-фуд, газированные напитки, чипсы, круасаны), то перекусы однозначно будут работать против нашей фигуры и здоровья. Как минимум, гастрит будет обеспечен. Мы перенасытим свои организмы небезопасными насыщенными, транс-жирами.
Сладости же наполнят нас быстрыми углеводами и сахаром, которые скоро заставят наш аппетит «постучаться» к нам снова, да ещё и с большей силой. Если же говорить о перекусах, ненасыщенных вредными жирами и сахаром, то они имеют свою пользу.
Специалисты сферы здорового питания и диетологии рекомендуют перекусы устраивать дважды в день: между завтраком и обедом, а потом во 2-й половине дня (до ужина). Правильный перекус поможет обеспечить организм дополнительной энергией, убережет от хронических заболеваний, а для желающих похудеть – поможет не объесться за основным приемом пищи, не перебрать лишние калории.
При этом диетологи считают самым верным подходом в перекусах — соблюдение белково-углеводного распределения. То есть в первый перекус (до обеда) следует употреблять то, что придаст энергию – углеводные продукты. Это могут быть сухие крекеры, йогурт с мюсли, фрукты, фруктовый сок без сахара и т.п. Второй перекус (до ужина) должен состоять из белковой пищи – несладкий и нежирный творог, молочный коктейль, сыр и т.п.
Существует ещё совет по перекусу тем, кто желает снизить свой вес. В перекус можно съесть зеленый салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Считается, что тарелочка такого салата перед каждой основной трапезой способна снизить количество потребляемых калорий в день примерно на 10%.
Перекусы также должны быть и источниками полезных веществ для нашего организма:
- витамин Е (орехи, авокадо);
- витамин С (киви, цитрусовые, клубника);
- витамин А (морковь, манго);
- магний (семена тыквы);
- калий (банан, дыня);
- кальций (миндаль, низкокалорийный жир, йогурт) и т.д.
Какими бы не были перекусы полезными, следует обращать внимание и на загруженность желудка. К примеру, не следует заставлять желудок «ловить» новую пищу ранее, чем через 2 часа его работы над основным приемом. А если за основной трапезой было мясо, то понадобится перерыв, как минимум, на 3 часа для комфортного переваривания и возможности принятия любой другой пищи. После перекуса также не стоит спешить со следующим приёмом пищи хотя бы в течение часа.
Удивительное мнение о перекусах в период родовых схваток выразили современные ученые. Ранее спасительное голодание (в целях предосторожности с дыханием) теперь рассматривается как негативное для будущей мамы и ребёнка. По результатам лондонских ученых, перекусы, как минимум, помогают родившим мамочкам быстрее пройти процесс восстановления, в отличие от тех, кому разрешалось в этот период пить только воду. Менее истощенные мамы потенциально могут помочь и ребёнку родиться в более комфортном состоянии. Для перекусов женщинам – участницам исследования разрешили низкокалорийные йогурты, фруктовые соки, фрукты, изотонические напитки, цельнозерновые крекеры и хлебцы, желе.
Чем перекусывать?
Перекусы должны обладать не только полезными качествами, но и быть удобными для нашего потребления. Самое простое – выбор всегда готовых к употреблению продуктов или лёгких в приготовлении. Например:
- сухофрукты (удобны, полезны, не слишком калорийны: чернослив – 243ккал, курага – 240ккал, вяленые яблоки – 200ккал, сушеная груша – 205ккал…);
- фрукты (насыщают организм витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами; если стремитесь похудеть, придётся отказаться от более калорийных фруктов, к примеру, таких, как банан, и съедать не более 3-х фруктов в день);
- фруктовые чипсы (полезная замена сладостям; в сироп (вода к сахару — 1:1) на 3-4 мин. в дуршлаге опускают фрукты, нарезанные тонкими кусочками, вытаскивают и дают стечь, укладывают на противень с промасленной бумагой — в духовку (70градусов) на 3-4 часа);
- ягоды (полезны содержанием витаминов и других полезных веществ; можно замороженные и с нежирным йогуртом);
- низкокалорийные молочные продукты (йогурт, сыр, творог насыщают организм кальцием, белком, полезными витаминами и минералами; обязательно следует следить за жировой «облегченностью» продуктов);
- орехи и семечки (обеспечивают организм белком, богаты здоровыми мононенасыщенными жирами; но не следует слишком увлекаться ими (не более жменьки) — высококалорийны);
- цельнозерновые крекеры и хлебцы (несоленые, несладкие, без консервантов; богаты клетчаткой, сложными углеводами; кстати, их можно делать и самим; лучше допускать употребление не более 2-х хлебцов в день);
- батончики-мюсли (удобный и полезный перекус, но важно обращать внимание на состав, в котором не должно быть транс-жиров);
- овощи (хороши не только своими полезными веществами и клетчаткой, но и тем, что с ними можно не беспокоиться о потреблении сахара, в отличие от многих фруктов; для желающих похудеть, лучше выбирать не крахмалистые овощи);
- овощные чипсы (свекольные, морковные, из репы; приятное средство для желающих сбросить лишний вес);
- нежирный приперченный попкорн (редкая рекомендация диетологов, но считается одним из допустимых перекусов).
К перекусам, которые перечислены, важно приучать не только себя, но и своих деток, изначально формируя здоровый подход к ним. К тому же, удобство таких перекусов для деток сыграет немаловажную роль, например, для школьного «тормозка».
Хорошим стимулом может стать сравнение калорий распространенных перекусов с полезными:
- 2 шоколадных батончика (720ккал) можно заменить 4 бананами (450ккал);
- шаурму (530ккал) можно заменить 100г сушеного ананаса и 0,5л питьевого йогурта (400ккал);
- хот-дог (250ккал) можно заменить бананом с яблоком и 30г кураги (220ккал);
- 2 мясных чебурека (650ккал) можно заменить 3 кусочками сыра, 2 хлебца и 2 огурца (400ккал) и т.д.
Выбрав свой набор для перекуса, всё же не стоит забывать и о величине порции. Проверьте: размер ли это «перекуса» или уже основного приема пищи. Удобнее всего продумывать свои перекусы на неделю вперёд – это сможет гарантировать их полезный набор. Приятных и полезных вам перекусов!
Наталья Мажирина
Центр «Азбука для родителей»
