Все мы знаем, что необходимо держать в рамках количество потребляемых ежедневно килокалорий, расходовать их при различных видах физической активности. В интернете и журналах публикуют разнообразные таблицы калорийности, мы пользуемся ими ежедневно, но спроси у любой из нас: «Что такое калория?», мало кто даст вразумительный ответ. Между тем, калория – это не кусочек жира и не лишняя клеточка в прослойке на животе или бедрах.
Если говорить языком физики, одна калория – это единица энергии (или работы), которая необходима, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 °С при стандартном атмосферном давлении. Калория – это единица энергии. А значит, с получаемыми калориями мы получаем именно энергию. Расходуя ее избыток – стройнеем. Накапливая – набираем вес.
Энергетическая ценность пищевых продуктов измеряется в килокалориях. Это количество тепла, которое выделяется при их расщеплении в процессе пищеварения.
Стоит запомнить:
1 г белка содержит 4 калории
1 г углеводов содержит 4 калории
1 г жира содержит 9 калорий
Зная эти нехитрые цифры, несложно без особых подсчетов прикинуть, как сбалансировать свой рацион, чтобы терять избыточный вес. От чего зависит суточная потребность в этих самых килокалориях у человека? Это целый ряд факторов: пол, возраст, вес, физическая активность. Считается, что в среднем здоровый человек среднего роста и веса тратит в час 1 ккал на каждый килограмм своего веса.
Сколько вешать в граммах?
Задаваясь вопросом: «Сколько калорий потреблять ежедневно?», нельзя руководствоваться принципом «чем меньше – тем лучше». Организму требуется определенный минимальный калораж, призванный поддерживать происходящие в нем процессы, фактически – жизнедеятельность. Суточный калораж не должен быть меньше 1000 калорий.
Вычислить собственную норму калорий, ниже которой не рекомендуется опускаться, можно по формуле, вычисленной известным диетологом Еленой Стояновой:
Для мужчин: рост х 5 + вес х 14 + 66 – возраст х 6,8
Для женщин:рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7
То есть, для 30-летней женщины весом 70 кг и ростом 170 см это будет выглядеть так:
314,6 + 668,9 + 655 – 141 = 1497,5 ккал.
При постепенном снижении веса будет снижаться и уровень основного обмена, то есть потребление калорий все равно придется сокращать. Но нельзя сразу «усаживаться» на слишком низкий калораж, поскольку обмен веществ настроится на то, что энергии поступает мало, и станет ее запасать. Таким образом при увеличении объема потребляемых калорий, например, с 900 до 1200, женщина будет поправляться – даже несмотря на то, что 1200 калорий – это очень мало. Поэтому важно начинать худеть с умеренных ограничений привычного рациона, не пытаясь сразу загнать себя в рамки, поскольку выбраться из них будет крайне сложно.
Ирина Шендер,
Центр «Азбука для родителей»
