Спільним всім періодів вагітності є перевага динамічних фізичних вправ статичним напругам. Велика увага приділяється постановці дихання, розвитку повного глибокого дихального циклу, уміння розслабляти окремі м’язові групи та досягати повного розслаблення. У заняття включаються усі вихідні положення. Дуже доцільно поєднувати фізичні вправи з наступним душем чи обтиранням.
1 триместр (1 – 16 тиждень)
Цей період характеризується складною перебудовою організму, пов’язаної з зачаттям. Жінка недостатньо пристосована до нових умов, у неї прискорюється обмін речовин та потреба у кисні. У цьому періоді існує небезпека переривання вагітності, тому важлива обережність у дозуванні навантаження та застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск.
Мета занять – навчити вагітну навичкам повного дихання, довільної напруги та розслаблення м’язів, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода та зв’язку його з материнським організмом, розпочати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.
2 триместри (17 – 32 тиждень)
В організмі починає працювати новий орган – плацента. Поступово наростає частота серцевих скорочень, зростає споживання кисню, зростає загальний обсяг крові. Це час найбільшої напруги серцево-судинної системи. Загальний стан вагітної значно покращується, вона легше переносить навантаження. Зміцнюється зв’язок плода з материнським організмом. Проходять токсикози у першій половині вагітності. У зв’язку зі збільшенням розмірів матки центр тяжкості тіла вагітної відхиляється допереду, збільшується поперековий лордоз, та кут нахилу тазу. Довгі м’язи спини у зв’язку з цим починають відчувати у положенні стоячи значну статичну напругу. У зв’язку із загальним наростанням ваги та деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості. Доцільно змінити рівень фізичного навантаження та характер вправ, починаючи з 24 – 25 тижнів.
Мета занять з 17 по 24 тиждень – забезпечити хороше кровопостачання плода, насичення організму киснем, зміцнити черевний прес та підвищити еластичність м’язів тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості та пластичності хребта та тазових зчленувань, збільшити адаптацію серця до навантажень. Необхідно розпочати тренування довгих м’язів спини. Крім того, у цей час важливо навчити вагітну розслабляти м’язи тазового дна при напрузі м’язів черевного преса. Використовуються всі вихідні положення, крім пози лежачи на животі.
Під час вагітності зростає венозний тиск у судинах нижніх кінцівок. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступове стискання вен тазу, що росте маткою, також утруднює відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку пов’язують поява набряків на ногах у здорових жінок на більш пізні терміни вагітності. У деяких вагітних у період починається розширення вен. Виходячи з цього, вихідне становище стоячи повинно використовуватися не більше ніж у 30% занять.
У період напруженої роботи серця – з 26 по 32 тиждень – доцільно зменшити загальне фізичне навантаження. Крім того, починаючи з 29 – 30 тижнів потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами.
Мета занять у цей період – стимуляція дихання, збереження хорошого периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м’язів спини, подальше збільшення рухливості хребта та кульшових суглобів при деякому зниженні загального фізичного навантаження.
При використанні вихідного положення лежачи на спині, слід пам’ятати про можливість виникнення у другій половині вагітності у частини жінок синдрому, що розвивається в цьому положенні внаслідок здавлення маткою нижньої порожнистої вени та нервових сплетень, так званого синдрому порожнистої вени.
3 триместр (32 – 40 тиждень)
Триває ріст та розвиток плода, швидко збільшуються розміри живота та вага вагітної. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжуватися пупок. Діафрагма максимально відтісняється догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при проведенні занять та виконанні фізичних вправ у вихідному положенні на правому боці вагітна може відчувати утруднення дихання та деяку незручність внаслідок тиску дна матки на печінку. Двигуні можливості обмежені, зменшується амплітуда рухів кульшових суглобів, дещо ущільнюються склепіння стопи. Екскурсія діафрагми обмежена максимально.
Мета занять гімнастикою в ІІІ триместрі – стимуляція дихання, кровообігу, боротьба із застійними явищами, стимуляція діяльності кишечника, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м’язів черевної стінки, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів за збереження ритмічного глибокого дихання, закріплення навички розподілу зусиль у майбутніх пологах.
Особливе значення має розвиток та закріплення навичок, що мають практичне застосування в пологовому акті: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м’язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольове напруження та розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення та збільшення еластичності тазового. Вправи загальнозміцнювального та спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними вправами при розслабленні всіх м’язів та з паузами відпочинку.
Як відбувається заняття
Вступна частина – залучення в роботу м’язів тулуба, шиї та кінцівок при виконанні найпростіших звичних рухів (ходьба прогулянковим кроком, фігурна ходьба, відведення та розведення рук, повороти голови та тулуба у різних напрямках).
Основна частина – підбір вправ повинен мати цілеспрямований характер. Заняття має включати:
1. дихальні вправи, які сприяють формуванню навичок правильного дихання (вони повинні проводитись у різних вихідних положеннях); формування глибокого, змішаного дихання сприяє повноцінному насичення киснем крові вагітної;
2. фізичні вправи для зміцнення прямих, поперечних, внутрішніх та зовнішніх косих м’язів живота. Повноцінне функціонування м’язів черевного преса у поєднанні з навичкою тривалої затримки дихання на вдиху при замкнутій голосовій щілині забезпечує продуктивну потужну діяльність, запобігає її слабкості у 2 періоді пологів;
3. вправи у згинанні та розгинанні, розведенні та приведенні ніг, у ротаційних рухах у тазостегнових суглобах. Розвинені внутрішньотазові м’язи сприяють покращенню гемодинаміки в органах порожнини малого тазу. Якщо ці вправи проводяться в І.П. на спині, ноги підняті на 4 – 5 рейку гімнастичної стінки, то вони покращують відтік крові та лімфи від нижніх кінцівок;
4. вправи для зміцнення довгих м’язів спини та збільшення гнучкості хребетного стовпа: нахили корпусу назад, веслування, сидячи на гімнастичній лаві, підйоми тазу в положенні лежачи на спині з опорою на стопи та лопатки.
5. вправи для профілактики та лікування плоскостопості: захоплення пальцями стоп носка, що лежить на підлозі, та утримання його навісу (сидячи). Одночасно можуть виконуватися найпростіші гімнастичні вправи для нижніх кінцівок: приведення, відведення, розведення ніг, згинання у КС та ТБС тощо;
6. вправи для м’язів тазового дна: ходьба випадами, присідання із опорою; сидячи або лежачи на підлозі – широке розведення колін при зімкнутих стопах; відведення ноги з опорою про рейку гімнастичної стінки; високий підйом ноги на рейку з опорою руки лише на рівні плеча;
7. вправи на напругу і розтяг м’язів у чергуванні з ФУ на розслаблення (під час пологів вміння довільно розслабляти скелетну мускулатуру в паузах між сутичками і потугами уповільнює розвиток втоми і сприяє більш досконалому скорочення м’яза, що відпочив);
8. вправи на координацію рухів, на увагу (напруга одних м’язових груп при одночасному розслабленні інших удосконалюють перебіг гальмівно-збудливих процесів у центральній нервовій системі);
9. вправи для придбання навичок прийняття певних положень та виконання деяких рухів під час пологів: підйом тазу з опорою на стопи та лопатки; згинання ніг у колінних та кульшових суглобах, притягування їх до живота при одночасному максимально широкому розведенні; імітація потуг із затримкою дихання, але без напруження (навчання цим вправам слід починати приблизно з 32 тижня і продовжувати до пологів, виробляючи руховий стереотип).
Заключна частина – виконання найпростіших вправ (ходьба в повільному та середньому темпі з різним становищем рук та глибоким диханням, ходьба з палицею під лопатками), а також фізичні вправи на розслаблення м’язів шиї, плечового пояса, верхніх та нижніх кінцівок.
Олена Іванова,
інструктор ЛФК центру «Абетка для батьків»