Ще на зорі 20 століття маловідомий гінеколог Кегель склав і застосував на практиці вправи для жіночого здоров’я. Сам того не підозрюючи, доктор потрапив в історію медицини. Його ім’ям стали називати і саму систему, і м’язи тазового дна.
Система тренувань по Кегелю швидко стала затребуваною. Жінки різного віку і соціального походження активно використовували її в фітнес залах і домашніх умовах. Хоча запропонована методика призначалася виключно для жіночої статі, її швидко адаптували і для чоловіків.
Навіщо потрібно розвивати м’язи Кегеля?
Знамениті м’язи Кегеля (або просто м’язи таза) націлені виконати ряд важливих для жінки функцій:
- Утримують кишечник, сечовий міхур і матку в потрібному положенні, тобто не допускають опущення органів.
- Роблять піхву пружною, забезпечуючи її тонус. Це безпосередньо пов’язано з якістю оргазмів і чутливістю під час сексу.
- Перешкоджають нетриманню сечі. Напруга тренованих м’язів таза блокує викид урини при мимовільному чханні, кашлі, бігу або підйомі тяжкості.
- Відіграють основну роль в процесі пологів, допомагаючи жінці виштовхнути дитину. У післяпологовому періоді допомагають матці повернутися в тонус, а внутрішнім органам зайняти звичне положення.
Багато жінок ніколи не замислювалися ( а можливо навіть і не здогадувалися) про важливість тренування м’язової системи таза до або після вагітності. Радимо звернути увагу на комплекс тренувань по Кегелю і почати робити його вже сьогодні. Ряд вправ дуже простий і може бути виконаний навіть під час відпочинку або поїздки в громадському транспорті.
Вагітність і гімнастика Кегеля
М’язи тазового дна являють собою м’язову перев’язь між стегнами. Їх ми використовуємо, щоб зупинити сечовипускання, спорожнити кишечник або утримати від виходу гази. На них же йде найбільше навантаження під час вагітності. Чим ближче пологи, тим більшу вагу вагітної матки доводиться утримувати. І якщо м’язи не треновані, то справлятися з навантаженням їм стає важко. Якщо ви помічаєте виділення сечі при будь-якому фізичному навантаженні, то терміново починайте практикувати цю гімнастику.
Під час пологів м’язи сильно розтягуються, щоб звільнити місце для дитини. Кожна третя жінка під час пологів має розриви м’язової тканини. І хоча ці внутрішні пошкодження не кровоточать і не викликають больових відчуттів, але саме вони призводять до нетримання сечі в післяпологовому періоді. Більш серйозні розриви або епізіотомія можуть привести до довільного виходу калу після пологів.
Численні дослідження в області зменшення ускладнень при пологах ставлять вправи Кегеля на перше місце по ефективності. При регулярному виконанні цієї методики можна навіть скоротити за часом активні фази пологів.
Як відшукати м’язи Кегеля?
Найпростіший спосіб визначити над якими м’язами слід працювати ― спробувати почати сечовипускання і зупинити його. М’язи, які Вам допомогли це зробити і є, ті самі, які будуть скорочуватися при виконанні гімнастики Кегеля. Трюком із зупинкою сечовипускання зловживати не варто. Це може призвести до нетримання сечі та інфекційних захворювань.
Ще один із способів знайти “правильні ” м’язи ― розмістити чистий палець в піхву. Якщо Ви вірно виконуєте вправу Кегеля, то відчуєте стиснення органу навколо пальця. При цьому сідниці та живіт повинні бути максимально нерухомі.
Від простого до складного
Давайте почнемо з найпростіших вправ:
- Поперемінно стискайте і розслабляйте м’язи по 5 секунд. Виконуємо по 5-10 підходів пару разів на день.
- Збільшуйте поступово навантаження та спробуйте утримувати напругу вже 10 секунд. Кількість повторів можна збільшити.
- Коли Ви відчуєте, що навчилися керувати м’язами в достатній мірі, виконуйте стиснення з затримкою до 20 секунд по три підходи.
Проявіть наполегливість і витримку. М’язи тазового дна ― нічим не відрізняються від біцепса або трицепса. При регулярному щоденному тренуванні Ви безсумнівно відчуєте результат.
Вправ за методикою Кегеля існує дуже багато-від простих стискань в будь-якому положенні до використання фітбольного м’яча і вагінальних тренажерів. Можете спробувати цю корисну методику разом з нами. Запишіться на пробне тренування з йоги для вагітних або відвідайте курси з післяпологового відновлення в “Абетці для батьків”.