Добре виспатися вночі може бути важко в найкращі часи, але це особливо вірно, коли ви вагітні. Гормональні зміни, шишка, що росте, і несподівані болі можуть змовитися проти вас, зробивши сон важким завданням.
Щоб допомогти вам з цим, ось наш посібник з поширених проблем зі сном при вагітності – і про те, як ви можете їх вирішити.
Печія
Печія це коли кислота піднімається від шлунку до горла, і це дуже часто зустрічається при вагітності. Це пов’язано як із гормональними змінами, так і з тим фактом, що м’язи нижнього відділу стравоходу більше розслабляються під час вагітності, що полегшує повернення кислоти назад.
Печія часто посилюється, коли ви спите, коли ви лежите. І ви можете виявити, що прокидаєтеся вночі з кислим присмаком у роті, викликаним кислотою, або з поганим самопочуттям.
Щоб цього уникнути, намагайтеся не їсти занадто багато за один раз – і уникайте гострої та жирної їжі. Більш рання вечеря також може допомогти. Крім того, під час їжі намагайтеся сидіти прямо, щоб не тиснути на живіт. Використання 2-3 подушок для підтримки голови та плечей у ліжку також може допомогти зменшити цю неприємну проблему.
Погані сни
Яскраві сни під час вагітності – це абсолютно нормально. Це відбувається завдяки змінам гормонів, режиму сну та вашим емоціям. Іноді це можуть бути неприємні сни, навіть кошмари – часто про погані речі, що відбуваються з вашою дитиною, або проблеми під час пологів. Це може змусити вас прокинутись і вплинути на ваш нічний сон – і навіть змусити вас турбуватися про те, щоб заснути.
Постарайтеся згадати, що це лише сни – цього не станеться. Крім того, вам може допомогти обговорити це питання з вашим партнером або другом.
Незручність
У міру того, як ваш живіт стає більше, вам неминуче ставатиме все менш комфортно в ліжку. Але важливо намагатися завжди лягати спати на боці – на лівому чи правому – оскільки дослідження показують, що засинання на спині може подвоїти ризик мертво-народження через 28 тижнів. Але не хвилюйтеся, якщо ви прокинетеся вночі на спині, просто перекотитесь на бік і знову засніть.
Судоми ніг
Судоми в ногах – раптовий різкий біль у ликах або ступнях – дуже поширені під час вагітності, особливо в третьому триместрі, і часто виникають у нічний час. Незрозуміло чому саме виникають ці судоми, але вони, очевидно, пов’язані з вагітністю, оскільки зазвичай проходять після народження дитини.
Щоб уникнути судом, переконайтеся, що постільна білизна є вільною – щоб було достатньо місця для ніг і ступнів – і лягайте спати, поклавши ступні на подушку і пальці ніг спрямовані вниз. Також допоможе тепла ванна перед сном.
А якщо вночі вас розбудили судоми, встаньте і спробуйте обережно походити на п’ятках, поки біль не вщухне.
Безсоння
Всі перераховані вище проблеми можуть призвести до безсоння. Важливо пам’ятати, що безсоння – хоча воно може втомлювати, турбувати й засмучувати – не завдають шкоди вашій дитині, тому постарайтеся не допустити, щоб вона дійшла до вас.
Ось кілька способів позбутися безсоння під час вагітності:
- Почніть розслаблятися за годину або близько перед сном, читаючи книгу, приймаючи ванну або слухаючи музику.
- Проводьте легкі вправи протягом дня – наприклад, йдіть на прогулянку або купайтеся.
- Приєднуйтесь до вагітних занять йогою або пілатесом.
- Переконайтеся, що у вашій спальні тихо та темно, і що у вас є зручний матрац та подушки.
- Уникайте кофеїну та фізичних вправ увечері.
Іноді безсоння є симптомом депресії, через яку ви почуваєтеся пригніченим та тривожним. Якщо ви турбуєтеся про те, що у вас може бути депресія, вам слід поговорити з лікарем.