fbpx
Home Родина Фітнес Нескладні вправи після пологів: постнатальний фітнес

Нескладні вправи після пологів: постнатальний фітнес

Сервисы

Харчування: прості рекомендації для вагітних

Під час вагітності важливо забезпечити малюка всіма необхідними корисними речовинами та вітамінами. Так, мамин організм проходить необхідні фізіологічні зміни, проте йому варто допомагати для...

Заборонений плід: що не можна їсти вагітним

Жіночий організм так організований природою, що в ньому є все для харчування дитини. І не тільки, коли він знаходиться ще всередині мами, а й...

Триместри вагітності від ЮНІСЕФ Україна: третій

Останній, найважливіший і найпростіший водночас період перед пологами за версією ЮНІСЕФ Україна – третій триместр. Наприкінці його останнього тижня у вашій родині з'явиться новий...

Триместри вагітності від ЮНІСЕФ Україна: другий

Другий триместр вагітності – етап розвитку дитини в утробі матері, умови успішного проходження якої чітко розписані у ЮНІСЕФ Україна. Завдяки великій кількості досліджень та...

Заповітна мрія всіх породіль ― скоріше повернути допологову форму, повернути фігурі колишню стрункість і підтягнутість. Але, щоб почати фізичні навантаження без шкоди для здоров’я і стресу для організму, запитайте у лікаря дозволу. Оптимальний варіант ― почекати 4-6 тижнів після народження дитини. Але якщо Ви відчуваєте справжній приплив життєвих сил і енергії, то нескладні вправи можна почати робити і раніше.

Вправи Кегеля: зміцнюємо мускулатуру таза

Інтимні м’язи тазового дна часто страждають після виношування дитини. Адже основне навантаження вагітної матки дістається саме їм. Нетреновані або атрофовані м’язи призводять до нетримання сечі, а іноді і калу. Щоб не перенапружувати м’язи таза, рекомендовано виконувати наступні вправи в кілька походів протягом дня:

  1. Лежачи на спині, зігнути коліна.  Ступні ніг тримайте, не відриваючи від підлоги. Із зусиллям стисніть м’язи піхви. Уявіть, що Ви намагаєтеся зупинити струмінь сечі посередині процесу. 
  2. Тримайте м’язи затиснутими і подумки порахуйте до 10, потім розслабтеся. Виконайте 4-5 разів цю ж техніку. Не перестарайтеся! У перші підходи можливо неприємне відчуття тяжкості в промежині. З часом і практикою це почуття піде.
  3. При затисканні вагінальних м’язів, не напружуйте м’язи ніг і преса. Концентруйте увагу тільки на промежині.

Розвиваємо м’язи плечового пояса

Хороший спосіб розвинути і зміцнити мускулатуру грудного і плечового пояса ― віджимання з різних поз, з вагою або з навантаженням власного тіла. Згодом, добре розвинена м’язова мускулатура верхнього відділу тулуба послужить вам хорошу службу-адже саме ці м’язи допоможуть носити дитину на руках. 

Простий приклад виконання вправи на жим, який в подальшому можна ускладнити:

  • Станьте на карачки. Руки поставте на ширину трохи ширше плечей, коліна тримайте паралельно стегнах.
  • Підтягніть живіт до стану комфорту, при цьому намагайтеся, щоб спина не провисала, а була паралельна поверхні. Зігніть лікті, а потім випряміть їх, але не до кінця. Не ставте собі завдання ― торкнутися підлоги, виконуйте в зручному ритмі.
  • Для початку виконайте тренування до 10 разів. 

Підйоми голови і рук з положення лежачи на спині

Наступні тренування спрямовані на зміцнення м’язів живота. Молоді мами часто скаржаться, що вони не відчувають роботу цих м’язів. М’язи живота дійсно піддаються роботі дуже капризно, іноді йдуть місяці на їх відновлення. Багато в чому залежить стан Вашого організму до вагітності і Ваша захопленість спортом до появи малюка.

Вправа виконується з горизонтального стану на спині:

  • Руки складені за головою. Коліна зігнуті.
  • Глибокий вдих і на видиху починаємо втягувати живіт. Поперек залишається притиснутим до підлоги. Піднімаємо голову і плечі вгору. Фіксуємо положення і утримуємо кілька секунд.
  • Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо навантаження до 10 разів.

Сідничний місток або підйоми таза

Вправи з підйому таза з положення лежачи відмінно розвивають сідничні м’язи. Спробуйте покласти руки вздовж тіла і на видиху підняти сідниці від поверхні. Виштовхуйте їх максимально вгору до упору. Стопи ніг залишаються зафіксованими на підлозі. З силою затисніть м’язи сідниць і утримуйте напругу максимально можливий час.

З положення лежачи, з зігнутими калачиком колінами, можна виконувати повороти таза і нахили колін вправо-вліво. Такі тренувальні практики корисні для талії. так як задіють косі м’язи живота. Урізноманітнити підйоми і скручування допоможе Ваша фантазія. Головна умова виконання будь-якого фізичного навантаження ― контроль за своїм тілом і пульсом.

Кардіонавантаження і аеробні практики

У міру звикання і втягування тіла в спортивний режим, додавайте кардіонавантаження. Почати можна з повільної ходьби, поступово прискорюючи темп. Використовуйте стрибки на місці в різними варіаціями ― зі схрещуванням ніг, з підняттям колін, захльостуванням сідниць. Якщо дозволяє стан здоров’я і маєте вільний час, здійснюйте ранкові пробіжки з комплексом вправ на свіжому повітрі.

Коли відчуєте готовність тіла і приплив сил для нових навантажень, збільшуйте кількість підходів і тривалість тренування. Уважно стежте за змінами. що відбуваються у Вашому тілі. Якщо лохії змінили колір і стали рясніше, припиніть фізичну активність до консультації з лікарем.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Рецепты

Пряниковий будиночок

Якщо в будинку є малюки, то, безумовно, пряниковий будиночок стане справжньою окрасою святкового столу, і море дитячого захоплення вам буде забезпечене. А якщо дитина...

Торт “Ангелінка”

Пропонуємо Вам рецепт простого, але дуже смачного тортика «Ангелінка», начинку якого, так само як і прикраса, легко придумати самому.Основа цього торта – бісквіт: збиваємо...

Як правильно приготувати перловку?

Усім відома перлова каша, належить до виду круп, які люблять далеко не всі. Мало хто знає, що це улюблена каша Петра I, а ми...

Революційний підхід до приготування їжі

Французька ТМ Moulinex вже 80 років створює інноваційну техніку для кухні, здатну перетворити складний процес приготування їжі на просте та захоплююче заняття. Ще одне...

Так млинці ти ще не робила!

Якщо ти любиш млинці, тобі сподобається цей оригінальний рецепт.Зробивши тісто в пляшці, ти вирішиш масу проблем одним махом, і твої млинці точно вийдуть вдалими!Отже,...

Партнеры

Стоматология JazzDent - Позняки, Осокорки
Vse.ua - сравнение цен на товары для детей и мам в Украине
aquamarket.ua Доставка воды – Онлайн супермаркет
“Профи Тойс” - интернет магазин детских игрушек из Европы."
https://dentectum.com.ua - стоматология в Киеве

Звездные родители

Зіркове виховання

Міфи про те що діти зірок не виховані і недисципліновані пора спростувати. Зоряні батьки не менш вимогливі і суворі до своїх чад. Доказом суворості...

Зоряні діти

Пам'ятаєте анекдот: - тебе як звуть?- Сергій!- Святослав, Матвій, Гнат швидше сюди! Тут якийсь дивний Сергій ...У наш час стало дуже популярним називати дітей...

Валентина Хомайко. Три дні декрету

П'ятого грудня знаменита телеведуча Каналу 1+1 Валентина Хомайко народила четверту дитину. Першим про появу малюка на світ розповів чоловік Валентини Андрій Оністрат в своєму...

Кевін Маккалістер через 28 років

У далекому 1993 році на екрани вийшов, вже культовий, фільм «Один вдома». Новорічні пригоди малюка Кевіна, який залишився один на Різдво дивилися, напевно, всі....

Суворі правила Меган Маркл

Ну хто ж з дівчат не мріяв бути королевою, ну або принцесою? Жити в замку або палаці, мати придворних і величезні повноваження хотіла кожна...

Похожие статьи