Всі ми знаємо, що необхідно тримати в рамках кількість споживаних щодня кілокалорій, витрачати їх за різних видів фізичної активності. В інтернеті та журналах публікують різноманітні таблиці калорійності, ми користуємося ними щодня, але спитай у будь-якої з нас: «Що таке калорія?», мало хто дасть зрозумілу відповідь. Тим часом, калорія – це не шматочок жиру і не зайва клітина у прошарку на животі чи стегнах.
Якщо говорити мовою фізики, одна калорія – це одиниця енергії (або роботи), яка потрібна, щоб нагріти 1 мл води на 1 °С при стандартному атмосферному тиску. Калорія – це одиниця енергії. А значить, з отримуваними калоріями ми отримуємо саме енергію. Витрачаючи її надлишок – стрункішою. Накопичуючи – набираємо вагу.
Енергетична цінність харчових продуктів вимірюється у кілокалоріях. Це кількість тепла, що виділяється при їх розщепленні у процесі травлення.
Варто запам’ятати:
1 г білка містить 4 калорії
1 г вуглеводів містить 4 калорії
1 г жиру містить 9 калорій
Знаючи ці нехитрі цифри, неважко без особливих підрахунків прикинути, як збалансувати свій раціон, аби втрачати надмірну вагу. Від чого залежить добова потреба у цих кілокалоріях у людини? Це ціла низка факторів: стать, вік, вага, фізична активність. Вважається, що в середньому здорова людина середнього зросту та ваги витрачає за годину 1 ккал на кожен кілограм своєї ваги.
Скільки вішати в грамах?
Запитуючи: «Скільки калорій споживати щодня?», не можна керуватися принципом «чим менше – тим краще». Організму потрібен певний мінімальний калораж, покликаний підтримувати процеси, що відбуваються в ньому, фактично – життєдіяльність. Добовий калораж не повинен бути меншим за 1000 калорій.
Обчислити власну норму калорій, нижче за яку не рекомендується опускатися, можна за формулою, обчисленою відомим дієтологом Оленою Стоянової:
Для чоловіків: зріст х 5 + вага х 14 + 66 – вік х 6,8
Для жінок:ріст х 1,8504 + вага х 9,556 + 655 – вік х 4,7
Тобто, для 30-річної жінки вагою 70 кг та зростом 170 см це буде виглядати так:
314,6 + 668,9 + 655 – 141 = 1497,5 ккал.
При поступовому зниженні ваги знижуватиметься і рівень основного обміну, тобто споживання калорій все одно доведеться скорочувати. Але не можна відразу «сідати» на занадто низький калораж, оскільки обмін речовин налаштується на те, що енергії надходить мало, і її запасатиме. Таким чином при збільшенні обсягу споживаних калорій, наприклад, з 900 до 1200, жінка поправлятиметься – навіть незважаючи на те, що 1200 калорій – це дуже мало. Тому важливо починати худнути з помірних обмежень звичного раціону, не намагаючись одразу загнати себе в рамки, оскільки вибратися з них буде дуже складно.
Ірина Шендер,
Центр “Абетка для батьків”